LINEBURG


<< Пред. стр.

страница 2
(всего 9)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>





Все Права Защищены © Copyright 2000—2004 Elitarium.Ru — Школа Национальной Элиты
Эксперт курса — Михаил Степанович Дербин
Вопросы и консультации: mikhail.derbin@elitarium.ru или раздел "Мои Вопросы" в СДО


8
ВАЛЕОЛОГИЯ 03 — МЕТОДЫ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА


2. Левой рукой обхватить пальцы правой руки, усиливая и ослабляя обхват, передвигаться от
кисти к плечу и грудной клетке. Упражнение сначала выполняется по внешней стороне
руки, затем по внутренней. То же самое проделать правой рукой.

3. Положить кончики пальцев на пупок и, надавливая ладонями на живот, постепенно
перемещать их по направлению к сердцу.

4. Массировать нижнюю часть спины, двигаясь вверх через область почек и ребер.

5. Массировать правую ногу, начиная с пальцев, затем ступню, щиколотку, икры, бедро,
живот и закончить движение в области сердца. То же самое — с левой ногой.

6. Лечь на спину, подтянуть колени к груди и обхватить их руками. Медленно перекатиться
на правый бок, затем на левый. Шея должна остаться свободной.

7. Поза в положении сидя (ваджрасана). Встать на колени и затем опустить ягодицы на
пятки. Ноги должны быть слегка разведены. На вдохе подняться с пяток на колени,
выпрямить спину и расправить грудь, плечи должны быть свободны и расслаблены. На
выдохе медленно опустить тело обратно на пятки. Выполнять 0,5-1 мин. Поза тонизирует
мышцы спины и активизирует кровообращение в области таза.

8. Голова к колену (джану сирсана). Сесть на пол и вытянуть ноги. Согнуть левую ногу в
колене и коснуться ее ступней внутренней стороны правого бедра. На вдохе поднять руки
над головой, на выдохе наклониться вперед и вниз, растягивая позвоночник. Не сжимать
грудь и не сгибать верхнюю часть спины. В этом положении сделать несколько вдохов и
выдохов, поднимая и опуская руки. Проделать то же самое правой ногой. Поза укрепляет
позвоночник, тонизирует желудок, печень и селезенку.

9. Стойка на плечах (сарвангасана). Лечь на спину, положить руки на пол ладонями вверх.
На выдохе согнуть колени и медленно поднять ноги над тазом. Оттолкнуться ладонями от
пола и поднять колени над головой. Поддерживая спину руками на уровне поясницы,
вытянуть ноги вверх. Учитывайте, что это стойка на плечах, а не на горле, поэтому важно,
чтобы шея и горло не были напряжены. В этой позе сделать несколько вдохов и выдохов и
оставаться в ней до тех пор, пока не придет чувство удобства. Поза тонизирует
деятельность щитовидной железы, снимает утомление, развивает гибкость позвоночника.

10. Поза плуга (халасана). На выдохе закинуть ноги за голову, стараясь держать их прямыми,
достать ими до пола. Дышать глубоко и спокойно. Спокойное дыхание является
показателем того, что ваше тело не напряжено сверх меры.

В первом варианте этого упражнения руки вытянуты вдоль тела. Во втором — руки
складываются за головой. В таком положении сделать несколько вдохов и выдохов. Для выхода
из позы надо выдохнуть, согнуть ноги в коленях. Поддерживая спину в области поясницы,
осторожно выпрямить спину и распрямить ноги. Поза улучшает деятельность печени,
селезенки, поджелудочной и щитовидной железы, укрепляет мышцы спины, шеи, плеч.

11. Кобра (бхуджангасана). Лечь на живот, ноги вместе, ладони положить под плечи. На вдохе
начать выпрямлять руки и, поднимаясь на них, расправить грудную клетку. Стараться
держать локти как можно ближе к корпусу. Опустите плечи вперед и вниз, чтобы
освободить шею и голову. Сделать в этом положении несколько вдохов и выдохов, затем

Все Права Защищены © Copyright 2000—2004 Elitarium.Ru — Школа Национальной Элиты
Эксперт курса — Михаил Степанович Дербин
Вопросы и консультации: mikhail.derbin@elitarium.ru или раздел "Мои Вопросы" в СДО


9
ВАЛЕОЛОГИЯ 03 — МЕТОДЫ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА


на выдохе плавно опуститься. Упражнение повторить три раза, следя за тем, чтобы
движение не начиналось с головы или шеи. Поза укрепляет мышцы спины и брюшного
пресса. Полезно при гинекологических и урологических заболеваниях.

12. Саранча (салабхасана). Лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх,
подбородок прижать к полу. На вдохе поднять обе ноги. Растягивая мышцы спины,
старайтесь поднять прямые ноги вверх, дыхание при этом должно оставаться спокойным.
Упражнение повторить три раза. Не делать чрезмерных усилий и вначале можно поднимать
только одну ногу. Упражнение укрепляет нижнюю часть спины, улучшает пищеварение,
полезно при урологических и гинекологических заболеваниях.

13. Поза сидя, повернувшись (маричьясана). Сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Согнуть
левую ногу в колене, ступню поставить на пол и подтянуть пятку к ягодицам до уровня
правого колена. Упереться левой рукой в пол около себя. Правую руку завести за левое
согнутое колено и положить ее на правую вытянутую ногу. Вдохнуть, расправить грудную
клетку и выпрямить спину. На выдохе поворачивать спину влево и еще больше
расправлять грудь. После нескольких вдохов и выдохов отдохнуть и расслабиться.
Повторить упражнение, вытянув на этот раз левую ногу и согнув правую. Во время
поворота спину держать прямо. Поза улучшает жизнедеятельность органов брюшной
полости (почек, печени, надпочечников), снимает напряжение с верхней части спины и
плечей.

14. Наклоны вперед из позиции стоя (уттанасана). Встать ровно, руки опустить вдоль тела.
Шея, руки, голова должны быть расслаблены. На вдохе медленно поднять руки над
головой, расправляя грудную клетку. На выдохе наклониться, потянуть позвоночник и
коснуться ладонями пола, можно немного согнуть колени. Находясь в этой позе, сделать
несколько вдохов и выдохов. На вдохе разогнуться, распрямить грудь и поднять руки над
головой. На выдохе опустить их по бокам. Поза стимулирует работу печени, селезенки,
почек, желудка, позвоночника, приводит в равновесие умственную деятельность.

15. Поза сознание» (читасана). Лечь на спину и вытянуть ноги. Руки положить по бокам
ладонями вверх. Расслабить все тело. Закрыть глаза и отдохнуть не менее минуты. Поза
снимает усталость и дает бодрость сознанию и телу.

Занятия йогой ведут к снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления,
имеются также данные о положительном воздействии йоги на больных бронхиальной астмой и
гипертонией. Однако при занятиях йогой не происходит заметного увеличения аэробной
производительности организма, поэтому, как указывает Е.Г. Мильнер, она не может выступать в
качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства. Население
Индии, несмотря на массовые занятия по системе «хатха-йога», не отличается особо большой
продолжительностью жизни. Первенство здесь держат такие страны, как Япония, Австралия, США,
Канада, в которых от 65 до 80% населения регулярно занимается видами спорта, имеющими
циклический характер, — ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи.

Поэтому, занимаясь оздоровлением организма при помощи статических поз, не увеличивающих
жизненную емкость легких и индекс максимального потребления кислорода, надо обязательно
гармонично сочетать их с разнообразными дыхательными упражнениями, о которых речь пойдет
ниже.



Все Права Защищены © Copyright 2000—2004 Elitarium.Ru — Школа Национальной Элиты
Эксперт курса — Михаил Степанович Дербин
Вопросы и консультации: mikhail.derbin@elitarium.ru или раздел "Мои Вопросы" в СДО


10
ВАЛЕОЛОГИЯ 03 — МЕТОДЫ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА




З ак а л и в а н и е

Закаливанием называют целый ряд приемов и способов воздействия на организм, которые
повышают его возможности адаптироваться к неблагоприятному воздействию внешней среды.

Закаливающее действие могут оказывать самые разные факторы внешней среды — тепло и
холод, солнечный свет и свежий воздух, а также физические нагрузки и дыхательные
упражнения, болевые ощущения при массаже или хождении по огню, пищевые добавки в виде
некоторых трав, например чеснока и имбиря.

Поскольку суровый климат связывают с длинной зимой и непродолжительным летом, то самым
распространенным способом закаливания в нашей стране является закаливание холодом, т.е.
приучение организма к низким температурным воздействиям.

Существует несколько тестов на определение уровня закаленности организма. Вот некоторые из
них, разработанные врачом В.А. Иванченко.

Температурная проба. Опустить руку на одну минуту в таз с ледяной водой. Температура
кожного покрова при этом может понизиться на 6-7°С. Уровень закаленности зависит от скорости
восстановления нормальной температуры тела. У закаленных людей процесс восстановления
протекает за 7-8 мин, у менее закаленных — за 15-17 мин.

Баночная проба. Наполнить стеклянную банку льдом и приложить к кисти руки на полминуты.
Затем измерить в этом месте температуру и повторять измерение каждую минуту вплоть до
нормализации температуры. Среднее время восстановления температуры кожного покрова у детей
составляет весной 6,3 мин, осенью — 3,9 мин. Уменьшение показателя в осеннее время указывает
на закалку, полученную ребенком летом.

Пульсовая проба. У здорового человека после холодного душа или обливания частота пульса
увеличивается на 10—15%, у ослабленных и больных людей изменение частоты пульса может
составить 100%. У закаленных людей подобные колебания пульса после обливания холодной
водой практически не отмечаются.

Знание уровня закаленности организма позволяет правильно подбирать закаливающую нагрузку.

Последовательность и постепенность необходимы в закаливании, как и в любом другом трудном
деле. Для приучения организма к воздействию на холоде в виде холодного душа или «моржевого»
купания надо начинать с воздушных ванн умеренной температуры — 20-24°С
продолжительностью 10 мин, постепенно увеличивая их время до 40 мин. Затем переходить к
воздушным ваннам на открытом воздухе. Чем выше температура воздуха, чем интенсивнее
физическая нагрузка и чем менее ветреная погода, тем больше времени может продолжаться
воздушная ванна.

Существует множество вариантов водных процедур в целях закаливания. Здесь используются как
обычное умывание, так и обтирание, обливание, душ, ванна, купание, полоскание горла и
протирание ног.


Все Права Защищены © Copyright 2000—2004 Elitarium.Ru — Школа Национальной Элиты
Эксперт курса — Михаил Степанович Дербин
Вопросы и консультации: mikhail.derbin@elitarium.ru или раздел "Мои Вопросы" в СДО


11
ВАЛЕОЛОГИЯ 03 — МЕТОДЫ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА


Кратковременное воздействие на организм холодной воды вызывает в нем мощную
активизацию защитных сил. В ответ на него кожа розовеет благодаря работе капилляров, берущих
на себя функции сердца, легких и почек одновременно. Прохладная вода (+28-30°С) снимает
утомление и придает бодрость; теплая вода (+36-40°С) успокаивает и снижает возбуждение,
горячая вода (свыше +42°С), как и холодная, повышает возбудимость и тонус.

После холодных водных процедур полезно сделать массаж, активизирующий кровообращение в
периферической кровеносной системе.

Хорошим способом закаливания организма является омовение ног утром горячей водой и вечером
перед сном — прохладной. Холодные ступни ног свидетельствуют о недостаточно хорошей работе
основных функциональных систем организма — сердца, легких, печени, почек и др. Растирание во
время водных процедур жесткой рукавицей или щеткой стопы, на которой находятся проекции этих
систем, улучшает деятельность названных органов.

К усилению закаливающего эффекта приводят контрастные обтирания, души и обливания.
Начинать надо с контрастного обтирания, т.е. растирания отдельных частей тела попеременно
двумя рукавицами, одна из которых смочена в холодной воде, а другая — в горячей. Сначала
растирают кисти рук, затем всю руку, далее — грудь, спину, ноги. Начинать надо с прохладной
воды — +25°С и теплой — +38°С и затем увеличивать контраст соответственно до -4°С и до +42
°С.

Добавление в воду различных трав — мяты, душицы, пижмы, череды и т.п. усиливает
закаливающий эффект водных процедур.

Очень полезным для закаливания считается промывание носоглотки — вдыхание воды через
нос. У йогов эта обязательная утренняя и вечерняя процедура называется джала нети. Привыкать
к ней надо с теплой воды, постепенно понижая температуру до холодной. Умывание холодной
водой и промывание ею носоглотки снимает отек слизистой оболочки при инфекциях и считается
наилучшей профилактикой простудных заболеваний.

Более сильного воздействия на кожу и соответственно закаливающего эффекта можно
добиться с помощью бани с сухим и влажным паром. Об оздоровительном действии русской бани с
влажным паром и финской бани (сауны) с сухим написано и сказано немало Жар как бы
вытапливает, выжигает из организма все те шлаки, которые возникают в нем в результате распада
белков и которые не до конца удаляются обычным способом. Вместе с потом из организма
удаляются адреналин и норадреналин, дающие нервозность и раздражительность. Молочная
кислота, накапливающаяся в мышцах и дающая чувство утомления, также хорошо удаляется в
процессе воздействия на тело высокой температуры. Поэтому после бани человек чувствует себя
расслабленным, умиротворенным и отдохнувшим. Именно поэтому баня прекрасно лечит депрессию
и прогоняет душевную тоску.

В жаре бани сгорают омертвевшие клетки кожи, что увеличивает регенерацию молодых клеток.
Под воздействием высокой температуры и массажа с помощью веника повышается активность
капиллярного кровообращения, и кожный покров начинает выполнять функцию сердца, почек,
легких, печени, беря часть их работы на себя. Банные процедуры восстанавливают деятельность
подкожных сальных желез, в результате чего кожа молодеет и становится упругой.




Все Права Защищены © Copyright 2000—2004 Elitarium.Ru — Школа Национальной Элиты
Эксперт курса — Михаил Степанович Дербин
Вопросы и консультации: mikhail.derbin@elitarium.ru или раздел "Мои Вопросы" в СДО


12
ВАЛЕОЛОГИЯ 03 — МЕТОДЫ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА



Основным закаливающим моментом в бане является чередование нагревания, охлаждения и
отдыха во временной пропорции 1:1:2. Это означает, что если время нахождения в парной при
первом заходе составляет 5 мин, то охлаждение также должно составлять 5 мин, а отдых в
предбаннике — 10 мин. Смена температур является прекрасной гимнастикой для кровеносных
сосудов.

Перед заходом в парную рекомендуется тело помыть, освободив его от накопившейся грязи, после
чего вытереться полотенцем или простыней — вода на теле в парной препятствует потоотделению.
Желательно голову не мочить, так как мокрая голова сильнее нагревается. Хорошей защитой от
ненужного перегрева головы служит фетровая шляпа или просто спортивная шерстяная шапочка.

Войдя в парную, надо некоторое время просто погреться и сделать спокойный массаж, который
усилит потоотделение и ускорит процесс адаптации к высокой температуре. В парной лучше
лежать, чем сидеть или стоять. В этом случае на тело не действует перепад температур в верхней и
нижней части парной, и оно прогревается равномерно. На второй или третий полок забираться
следует по мере прогревания. Появляющийся пот вытирают или соскребают специальным
деревянным скребком.

Использование при массаже веников, сделанных из веток различных деревьев, источающих
приятный аромат, активизирует периферическое кровообращение и повышает закаливающий
эффект. Перед заходом в парную свежий веник ополаскивают теплой водой, и он сразу готов к
использованию. Сухой веник сначала прогревают в тазу с теплой водой, а затем в горячей, накрыв
его другим тазом, создавая таким образом для веника своеобразную парную.

При разовом посещении бани одного-двух заходов в парную будет достаточно. При регулярных
процедурах количество заходов может быть увеличено до пяти-шести. Надо помнить, что если
такую нагрузку без предварительной тренировки получит даже здоровый организм, то могут
возникнуть осложнения — слабость и сердцебиение, которые способны навсегда отбить охоту к
этой очень полезной для здоровья процедуре. Поэтому новичкам не следует тягаться с «банными
асами». Ориентироваться следует только на свое собственное самочувствие.

Не рекомендуется принимать банные процедуры при обострении каких-либо инфекционных или
простудных заболеваний, при тахикардии и гипертонии. Консультация врача в данном случае
необходима.

Баню нельзя посещать как чересчур голодным, так и плотно поевшим. Употребление
алкогольных напитков, дающих дополнительную нагрузку на сердце, должно быть исключено —
это может привести к драматическим последствиям. Тот, кто хочет при помощи бани сбросить
лишний вес, должен постараться не пить много жидкости во время и после нее. Необходимую для
жизнедеятельности воду организм получит из расщепления собственных жиров.




Все Права Защищены © Copyright 2000—2004 Elitarium.Ru — Школа Национальной Элиты
Эксперт курса — Михаил Степанович Дербин
Вопросы и консультации: mikhail.derbin@elitarium.ru или раздел "Мои Вопросы" в СДО


13
ВАЛЕОЛОГИЯ 03 — МЕТОДЫ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА




Массаж

Массажем называют поглаживающее и растирающее воздействие на кожу, которое активизирует
периферическую нервную систему, а через нее — и весь организм. Массаж улучшает не только
движение крови, но также лимфы и межтканевой жидкости, что усиливает и ускоряет обмен
веществ, положительно влияющий на самочувствие человека.

В практике используются две разновидности современного оздоровительного массажа —
традиционный, связанный с массированием всей поверхности тела, и восточный (точечный),
связанный с целенаправленным воздействием на биологически активные точки, расположенные по
всему телу человека.

Самомассаж лучше всего делать вечером после теплого душа по чистой коже или же утром после
физических упражнений и водных процедур. После приема пищи до начала массажа должно
пройти не менее полутора часов. Массаж нельзя делать при повышенной температуре, обострении
каких бы то ни было заболеваний, в том числе и кожных, при варикозном расширении вен.

Начинать самомассаж надо с ног, затем массируются руки, грудь, живот, ягодицы. На каждый
участок тела отводится одна, две минуты. Направление движений при массировании — всегда к
сердцу по ходу лимфатических путей. Сами лимфатические узлы, находящиеся в подколенной
ямке, в области паха и подмышками, массировать не рекомендуется.

Массаж спины можно делать при помощи полотенца или специальных спинных массажеров.
Хороший эффект дает балансирование на спине с поджатыми к подбородку коленями. Это
упражнение особенно полезно при хронических бронхитах, так как способствует выжиманию из
бронхов патологических продуктов распада.

Существует много разных приемов массажа. Самые распространенные из них — поглаживание,
растирание, разминание, сгибание-разгибание конечности, пошлепывание и
пощипывание. Следует учитывать, что слабое воздействие всех этих приемов имеет
успокаивающий эффект, сильное — возбуждающий. Использование при массаже различных мазей,
масел и настоек трав усиливает его оздоровительное воздействие.

Точечный массаж может быть двух видов — направленный на зоны, на которые проецируются
основные функциональные системы организма, и направленный на биологические точки,
имеющие конкретное функциональное значение. В восточной медицине таких точек на теле
человека насчитывают свыше 700. На практике обычно работают со 150 точками.

Точечный массаж нельзя применять при обострении любых заболеваний, при злокачественных и
доброкачественных новообразованиях. Не рекомендуется употребление возбуждающей и острой
пищи (алкоголь, кофе, специи).

Все функциональные системы организма полностью представлены на поверхности
определенных участков тела. В полости рта, на ушных раковинах, на ладонях рук и подошвах
ног имеются особые точки, воздействуя на которые в процессе массажа можно регулировать
функции всех внутренних органов. Массирование этих участков тела во время утреннего и
вечернего туалета способно дать хороший закаливающий эффект и значительно укрепить

Все Права Защищены © Copyright 2000—2004 Elitarium.Ru — Школа Национальной Элиты
Эксперт курса — Михаил Степанович Дербин
Вопросы и консультации: mikhail.derbin@elitarium.ru или раздел "Мои Вопросы" в СДО


14
ВАЛЕОЛОГИЯ 03 — МЕТОДЫ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА


здоровье. Так, например, как свидетельствует восточная медицина, массаж больших пальцев на
руках повышает работоспособность мозга, указательных — желудка, средних — кишечника,
безымянного — печени, мизинцев — сердца. То же самое можно сказать и про массаж других
указанных частей тела. Именно поэтому усиленная чистка зубов и массаж десен, хождение босиком
и массаж ушных раковин имеют такой весомый профилактический результат.

Воздействовать на биологически активную точку надо строго перпендикулярно поверхности
тела большим, средним или указательным пальцами. Можно применять надавливание, вибрацию
кистью руки, вращение по часовой стрелке.

Для нахождения точки используется отрезок, носящий название «цунь», равный промежутку между
складками на фаланге согнутого среднего пальца у мужчин — на левой руке (примерно 3,5 см), у
женщин — на правой (примерно 2,5 см). Для удобства и быстроты нахождения точки можно
сделать ленту с нанесенными на ней отрезками в 10-12 цуней.

При воздействии на биологически активную точку возникает ощущение легкой боли или
распирания, которые могут отозваться в весьма далеких частях тела. Это говорит о том, что точка
найдена правильно. Точка может быть симметричной, т.е. расположенной на противоположной
части тела, и несимметричной, расположенной отдельно, сама по себе.

Точечный массаж может как тонизировать организм, так и успокаивать его. Тонизирующий эффект
достигается за счет короткого сильного надавливания с быстрым отниманием пальца от
поверхности кожи. Длительность воздействия при этом 0,5-1 мин.

Успокаивающий эффект достигается при помощи медленных, не сдвигающих кожу вращений
подушечкой пальца или мягких надавливаний. Надавливание повторяется 3-4 раза без отрыва
пальца от точки. Длительность воздействия на точку в этом случае составляет от трех до пяти
минут.

Оздоровительный эффект от точечного массажа может наступить уже во время выполнения
процедуры, но чаще всего он наступает после нескольких сеансов — от б до 12. Говоря другими
словами, для того, чтобы получить положительную обратную связь от точечного массажа, его
нужно выполнять достаточно долго и терпеливо.


<< Пред. стр.

страница 2
(всего 9)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>

Copyright © Design by: Sunlight webdesign