LINEBURG


страница 1
(всего 9)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>

ВАЛЕОЛОГИЯ 03 — МЕТОДЫ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА




ELITARIUM— ШКОЛА НАЦИОНАЛЬНОЙ ЭЛИТЫ




Валеология 03
www.Elitarium.Ru



Все Права Защищены © Copyright 2000—2004 Elitarium.Ru — Школа Национальной Элиты
Эксперт курса — Михаил Степанович Дербин
Вопросы и консультации: mikhail.derbin@elitarium.ru или раздел "Мои Вопросы" в СДО


1
ВАЛЕОЛОГИЯ 03 — МЕТОДЫ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА




Методические рекомендации
Этот блок рассчитан на одну неделю обучения при обычном темпе освоения материала. На его
изучение вы, скорее всего, потратите 18-25 учебных часов. Не торопитесь. Соблюдайте
методические указания:

1. Прочтите материал этого блока курса.

2. После первого прочтения текста постарайтесь немного поразмыслить над тем, что вам
запомнилось в нем, что показалось интересным, что — непонятным. Что — банальным, а что —
странным.

3. Прочитайте текст во второй раз. Теперь ваше внимание будет фиксироваться на тех местах
текста, которые содержат материалы к размышлению над затруднившими вас ранее вопросами. Вы
прочитаете текст другими глазами, увидите в нем ранее пропущенные места и те фрагменты,
которые показались туманными.

4. Есть ли в материале ответы на некоторые вопросы, которые вас давно занимали, о которых вам
приходилось задумываться? Что нового содержится в тексте о понятиях, которые, как вам
казалось, были знакомы ранее, о которых вы слышали?

5. Попробуйте рассказать кому-либо то, что показалось вам интересным в содержании курса.
Выберите для этого один раздел, понятие и т.п. Расскажите об этом аудитории, если она у вас
имеется, найдите слушателя поблизости или, в крайнем случае, напишите. Повторяйте свой
рассказ, если вы остались им недовольны, до тех пор, пока вы не сможете изложить этот момент
лучше и глаже, чем сам автор курса.

6. Прочитайте этот блок еще раз, отмечая для себя, что бы вы улучшили, написали яснее, короче
или проще. Что вам теперь кажется самоочевидным и не нуждающемся в разжевывании? Остались
ли неясности? Или хватит уже вертеться вокруг этого текста и пора идти дальше?

7. Попробуйте разобраться в том, как вы отнеслись к материалу. Как изменилось ваше отношение в
процессе освоения? Почувствовали ли вы разницу между пассивным усвоением текста и активной
работой с материалом?

8. Ни в коем случае не старайтесь учить содержимое. Важно не знание конкретных положений
материала блока, а впечатление, оставшееся у вас после работы с этим материалом. Результатом
освоения блока должно быть умение поддерживать беседу по затронутым темам и интерес к их
обсуждению.

9. Вы можете принять участие в обсуждении материала на любой стадии его освоения. Это
обсуждение может содержать не только вопросы к преподавателю, но и предложение других тем
для совместного обсуждения.



Все Права Защищены © Copyright 2000—2004 Elitarium.Ru — Школа Национальной Элиты
Эксперт курса — Михаил Степанович Дербин
Вопросы и консультации: mikhail.derbin@elitarium.ru или раздел "Мои Вопросы" в СДО


2
ВАЛЕОЛОГИЯ 03 — МЕТОДЫ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА




Содержание

III. Методы психического и физического оздоровления организма

1. Пути оздоровления организма

Система Амосова
Йога
Закаливание
Массаж
Дыхание

2. Приемы и методы психологического оздоровления организма

Медитация
Аутогенная тренировка (AT)
Позитивное мышление

3. Приемы и методы оздоровления при помощи рационального питания и
очищения организма

Основные питательные вещества
Витамины
Кислотно-щелочной баланс
Правила питания
Методы очищения организма

4. Психология кризисных ситуаций и методы их преодоления

Психология стресса

5. Психологические проблемы взрослого и пожилого возраста

Выход на пенсию
Личное осознание смерти


Заключение курса




Все Права Защищены © Copyright 2000—2004 Elitarium.Ru — Школа Национальной Элиты
Эксперт курса — Михаил Степанович Дербин
Вопросы и консультации: mikhail.derbin@elitarium.ru или раздел "Мои Вопросы" в СДО


3
ВАЛЕОЛОГИЯ 03 — МЕТОДЫ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА




III. Методы психического и физического оздоровления организма



Человек умирает не от определенной болезни,
а от своего образа жизни.
К. Купер



Философское определение жизни — непрестанное движение материи во всех ее видах. Жизнь
требует движения — эта идея Аристотеля, если рассматривать ее широко и глобально, может
стать определяющим фактором достижения хорошего здоровья и психологической устойчивости
любым человеком.

Природа задумала человека счастливым и радующимся жизни существом. Но это достижимо только
для тех людей, которые живут в активном двигательном режиме и поддерживают внутренний обмен
веществ на высоком уровне. Недостаток движения приводит многих людей к полусонному
существованию, которые они пытаются устранить при помощи кофе, алкоголя или разных других
одурманивающих сознание веществ. Все это приводит лишь к преждевременному уменьшению
срока жизни, отпущенного природой человеку, и не может сделать его ни здоровым, ни по-
настоящему счастливым.

Специальные исследования показывают, что далеко не всякие движения оказывают на организм
человека оздоровительный эффект. У многих людей, работа которых связана с тяжелым
физическим трудом (шахтеры, лесорубы, строители), часто отмечается не столько улучшение,
сколько ухудшение здоровья из-за повышенного содержания холестерина в крови, что ведет к
сердечно-сосудистым заболеваниям. Снижение же холестерина оказывается возможным только при
выполнении циклических упражнений, ведущих к повышенному потреблению кислорода и
сжиганию жирных кислот, из которых образуется разрушающий сосуды холестерин.

Из многочисленных программ физической активности и оздоровления мы остановимся на наиболее
действенных, на наш взгляд, системах. Все они получили большое общественное признание во
всем мире и заслуживают того, чтобы быть на вооружении современного культурного и
образованного человека.




Все Права Защищены © Copyright 2000—2004 Elitarium.Ru — Школа Национальной Элиты
Эксперт курса — Михаил Степанович Дербин
Вопросы и консультации: mikhail.derbin@elitarium.ru или раздел "Мои Вопросы" в СДО


4
ВАЛЕОЛОГИЯ 03 — МЕТОДЫ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА




1. Пути оздоровления организма


Система Амосова

Украинский хирург-кардиолог Николай Михайлович Амосов создал свою оздоровительную
программу «1000 движений» сначала для самого себя. К 40 годам из-за огромного рабочего
перенапряжения Амосов «заработал», как он сам пишет в книге «Раздумья о здоровье», сердечную
аритмию, радикулит, жестокие спазмы желудка, непреходящие боли в позвоночнике. Знакомый
врач предсказал ему пропащую жизнь и предупредил, что дальше будет только хуже.

Занявшись своим здоровьем, Амосов разработал тренировочный курс для позвоночника, начав со
ста движений и постепенно увеличивая нагрузки. Когда он дошел до ежедневной нормы в 1000
движений, у него наконец перестала болеть спина, его перестали беспокоить спазмы желудка и
перебои в деятельности сердца, а вес вернулся к тому, который был в студенческие годы.

Анализируя современные комплексы гимнастических упражнений, Амосов увидел их общий
недостаток — слишком малое количество движений, которое не дает нужного тренировочного
эффекта. Здоровый человек, занимаясь гимнастикой, полагает Амосов, должен следовать простому
правилу — частота пульса удваивается по сравнению с покоем, но не превышает 156 ударов в
минуту. У тех, кому за 40, рекомендует Амосов, частота пульса не должна превышать 130 ударов в
минуту.

Контролировать работу сердца Амосов рекомендует следующим образом.

Определение пульса в покое. Пульс в положении сидя у мужчин: реже 50 ударов в минуту —
отлично, реже 65 — хорошо, 65-75 — посредственно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей эти
показатели примерно на пять ударов чаще.

Проба с приседаниями. В медленном темпе сделать 20 приседаний, вытягивая руки вперед,
сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Повышение количества ударов
пульса после нагрузки на 25% и менее Амосов считает отличным, от 25 до 50 — хорошим, 50—75
— удовлетворительным и свыше 75% — плохим. Увеличение количества ударов пульса вдвое и
выше указывают на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость, что
является предвестником заболевания.

Проба с подскоками. После предварительного подсчета пульса в положении стоя подпрыгнуть на
пять, шесть сантиметров от пола 60 раз за 30 с. Затем снова подсчитать пульс, оценивая его так
же, как и в пробе с приседаниями.

По глубокому убеждению Амосова, уровень тренированности, так же как и вес тела, не должен
меняться с возрастом. При этом он исходит из того, что возрастные изменения основного обмена
невелики вплоть до 70 лет. Следовательно, по крайней мере до 60 лет все изменения
физиологических показателей — следствие не возраста, а образа жизни, который приводит
организм к детренированности и ожирению. Поэтому нормы здоровья 30-летнего человека вполне
годятся и для 60-летнего. Амосов оговаривает при этом, что речь идет не о тех нормах, по которым


Все Права Защищены © Copyright 2000—2004 Elitarium.Ru — Школа Национальной Элиты
Эксперт курса — Михаил Степанович Дербин
Вопросы и консультации: mikhail.derbin@elitarium.ru или раздел "Мои Вопросы" в СДО


5
ВАЛЕОЛОГИЯ 03 — МЕТОДЫ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА


ставятся спортивные рекорды, а о тех, что определяют уровень резервных мощностей, нужных для
здоровой жизни.

Система Амосова рассчитана на занятия дома. Акцент в упражнениях делается на позвоночнике и
развитии подвижности рук. Каждое из этих упражнений Амосов делает в максимально быстром
темпе по 100 раз.

1. Лежа в постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы голени
доставали до лба.
2. Стоя наклоняться вперед, касаясь пола пальцами, а по возможности — всей ладонью.
Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.
3. Вращательные движения в плечевом суставе — вперед и вверх, потом назад с
максимальным объемом движения.
4. Наклоны в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Одна — вниз, до колена и ниже,
другая — вверх, до подмышки. Голова поворачивается справа налево.
5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной
лопатки с одновременными наклонами головы вперед.
6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены
на высоте груди. Руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова
поворачивается в стороны в такт общему вращению.
7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в коленях, к животу в положении
стоя.
8. Отжимание от пола или дивана.
9. Перегибание через табурет максимально назад-вперед, зацепившись носками за какой-
нибудь предмет — шкаф или кровать. Кивательные движения головой.
10. Приседания, держась за спинку стула.


Весь этот комплекс выполняется за 25 мин.

Амосов рекомендует постепенность и осторожность в занятиях — начинать с 10 движений и
потом прибавлять по 10 каждую неделю. Если бег на месте рассматривать как дополнительную
нагрузку, то начинать надо с одной минуты и прибавлять по минуте в неделю — до пяти или 10
мин.

Кроме бега и комплекса упражнений, Амосов рекомендует еще и хождение по лестнице. Дневная
норма здесь — 600 ступенек за шесть минут.




Все Права Защищены © Copyright 2000—2004 Elitarium.Ru — Школа Национальной Элиты
Эксперт курса — Михаил Степанович Дербин
Вопросы и консультации: mikhail.derbin@elitarium.ru или раздел "Мои Вопросы" в СДО


6
ВАЛЕОЛОГИЯ 03 — МЕТОДЫ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА




Йога

Оздоровительная система индийских йогов прочно вошла в повседневную жизнь многих людей в
разных странах. Созданная за два века до христианской эры, эта система предвосхитила почти все
идеи нынешней профилактической медицины. Принципы рационального питания и голодания,
очищения организма и дыхания, динамические и статические упражнения применяются сегодня во
многих центрах здоровья и лечебных учреждениях. В этом разделе мы рассмотрим гимнастику
йогов, которые внесли большой вклад в современные идеи профилактической медицины.

Знаменитая «Йога-сутра» была написана во II в. до н.э. философом Патанджали, собравшим и
обобщившим опыт многих своих предшественников. Большинство людей знают или что-либо
слышали об асанах — третьей ступени йоги, связанной с оздоровительным эффектом
неподвижных поз — асан. Эти позы оказывают сильное стимулирующее влияние на все
функциональные системы организма — органы кровообращения, мышцы, связки, легкие,
опорно-двигательный аппарат. Однако помимо асан, йоги успешно практиковали и динамические
упражнения, которые традиционно близки к европейским физическим оздоровительным системам.
Здесь мы находим такие широко распространенные упражнения, как различные варианты бега и
прыжков, вращения руками, кистями, предплечьями и плечами, повороты и наклоны туловища в
разные стороны, прогибы спины, махи ногами, силовые упражнения — приседания, отжимания,
подтягивания. В зависимости от уровня тренированности человека каждое из этих упражнений
выполняется от 5 до 30 раз.

Динамические упражнения являются подготовительной фазой для статических. По мере
совершенствования в асанах их объем может уменьшаться.

Что касается системы статических упражнений, то в практике йоги были найдены такие позы и
движения, которые оказывают положительное влияние на любой орган человека, доводя его до
предельного функционального совершенства. Лучшее время для выполнения упражнений — ранее
утро, перед этим рекомендуется выпить кружку теплой воды. Днем упражнения выполняются через
четыре часа после еды. Заниматься лучше всего на свежем воздухе или в хорошо проветренном
помещении, босиком и обнаженным, но если холодно — в шерстяной или хлопковой одежде.

Для занятий йоги используют небольшой коврик. Перед занятиями следует опорожнить желудок и
мочевой пузырь.

Один из главных принципов выполнения упражнений — чувство удобства и внутреннего
удовольствия, которое при этом возникает. Напряженными должны быть только те мышцы,
которые задействованы в данный момент. Все остальное тело в момент выполнения упражнения
должно быть максимально расслаблено. Очень важными считаются ровное дыхание,
концентрация внимания на работающих мышцах и расслабление неработающих. Нельзя
заниматься во время простудных и инфекционных заболеваний, в момент обострения вялотекущих
процессов.

Нижеприведенные упражнения йоговской Аюрведы взяты из книги индийского врача Д. Чопры
«Идеальное здоровье» и относятся к разряду самых простых и доступных для начинающих йогов.
Начинать и заканчивать упражнения следует плавно, избегая резких движений. Ни в коем случае


Все Права Защищены © Copyright 2000—2004 Elitarium.Ru — Школа Национальной Элиты
Эксперт курса — Михаил Степанович Дербин
Вопросы и консультации: mikhail.derbin@elitarium.ru или раздел "Мои Вопросы" в СДО


7
ВАЛЕОЛОГИЯ 03 — МЕТОДЫ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА


не следует насиловать организм для достижения результата. Он сам подскажет вам, когда можно
увеличить нагрузку. Между трудными упражнениями можно отдохнуть.

«Приветствие солнцу (Сурья Намаскара)» — так называется комплекс из 12 следующих одно
за другим упражнений, которые укрепляют и растягивают основные группы мышц, суставы,
массируют внутренние органы и улучшают состояние позвоночника. Выполнять упражнения надо с
удовольствием и, почувствовав усталость, остановиться и отдохнуть 1—2 мин. Каждое движение
должно быть синхронизировано с дыханием.

1. Приветствие (самастхити). Исходное положение — ладони сложены перед грудью. Спина
прямая, ноги вместе. Медленно вдохнуть, распрямляя позвоночник, выпячивая вперед
живот и разводя ребра. Медленно выдохнуть. Внимание — на дыхании.
2. Поднятые руки (тадасана). Исходное положение — то же. При вдохе поднять руки над
головой и потянуться вверх. Выдохнуть и вернуть в исходное положение.
3. Рука к ноге (уттханасана). Наклониться вперед на выдохе, вытянуть руки и достать
ладонями пола. Колени не соединять и немного согнуть.
4. Всадник (ашва санчаланасана). На вдохе оттянуть левую ногу назад и опуститься на
левое колено. Правая нога сгибается, руки упираются в пол. Голова и шея тянутся вверх.
5. Гора (адхомукха сванасана). На выдохе приставить левую ногу к правой на ширине
бедер. Тело образует перевернутую букву V при опоре на ноги и руки. Тянуть пятки к
полу, растягивая мышцы внутренней стороны ноги.
6. Восемь точек (аштанга намаскара). Опускаясь на колени, плавно положить тело так,
чтобы восемь точек — большие пальцы ног, колени, грудь, руки и подбородок касались
пола.
7. Кобра (бхуджангасана). Из позы «кобра» поднять грудь, опираясь на руки. Локти
прижаты к телу. Расправить грудь, расслабить голову и шею.
8. Гора (адхомукха сванасана). Повторение позы 5.
9. Всадник (ашива санчаламасана). Повторение позы 4.
10. Рука к ноге (уттханасана). Повторение позы 3. На выдохе приставить правую ногу к
левой, обеими руками упираясь в пол. Потянуть мышцы спины.
11. Поднятые руки (тадасана). Повторение позы 2.
12. Приветствие (самастхити). Повторение позы 1.

После выполнения цикла лечь на пол, закрыть глаза и полностью расслабиться. Дышать легко и
свободно.

Следующий комплекс упражнений Д. Чопра рекомендует выполнять перед утренней или
дневной медитацией, отводя на него от 10 до 15 мин. Эти упражнения оказывают стимулирующее
действие на все органы тела и его функциональные структуры. Каждая поза служит для
подготовки к следующей.

Стимулирующие упражнения и позы. Комплекс включает в себя массаж тела, совершаемый руками
по направлению к сердцу:

1. Сидя на полу, положить руки на макушку, нажимая и отпуская пальцы рук, перемещать их
по лицу, шее, грудной клетке. Затем теми же движениями идти от макушки к затылку, от
задней части шеи и к грудной клетке.

страница 1
(всего 9)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>

Copyright © Design by: Sunlight webdesign