LINEBURG


<< Пред. стр.

страница 7
(всего 9)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>

нений силового характера и на растягивание следует выпол-
нять упражнения на расслабление.
57
Специально-подготовительная часть разминки преследует
цель подготовить к основной части занятий те или иные мы-
шечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить не-
рвно-координационную и психологическую настройку орга-
низма на предстоящее в основной части занятия выполнение
упражнений. В специальной части разминки выполняются от-
дельные элементы основных упражнений, имитация, специ-
ально-подготовительные упражнения, выполнение основного
упражнения по частям и в целом. При этом учитываются темп
и ритм предстоящей работы. Например, в занятии по трени-
ровке в беге на 100 м специальная разминка может состоять из
бега с ускорением на 30–60 м, семенящего бега на 30–40 м,
бега с высоким подниманием бедра на 30–40 м, бега прыжко-
выми шагами на 20–30 м. Каждое упражнение повторяется 2–
4 раза. Если в тренировке запланировано два и более вида за-
нятий, то специальную разминку необходимо сделать перед
началом каждого вида.
В основной части осваиваются спортивная техника и так-
тика, развиваются физические и волевые качества. При вы-
полнении упражнений в основной части занятия необходимо
придержива т ь с я с л е д у ю щ е й н а и б о л е е ц е л е с о о б р а з н о й
последовательности: сразу же после разминки выполня-
ются упражнения, направленные на изучение и совер-
шенствован и е т е х н и к и д в и ж е н и й и н а б ы с т р о т у , з а т е м –
упражнения для развития силы и в конце основной части за-
нятия – упражнения для развития выносливости.
В заключительной части выполняются медленный бег (3–8
минут), переходящий в ходьбу (2–6 минут), и упражнения на
расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обес-
печивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и
приведение организма в сравнительно спокойное состояние.


6.3. Самоконтроль в физическом воспитании
и спорте
В процессе самостоятельных занятий следить за состояни-
ем своего здоровья можно и нужно самим занимающимся.
Самоконтроль – это регулярные наблюдения за состоя-
нием своего здоровья, физическим развитием и физической
подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных за-
нятий физическими упражнениями и спортом.
58
О состоянии организма судят главным образом по четы-
рем простым и доступным показателям: частоте пульса, сну,
самочувствию и работоспособности. Наиболее объективным из
них является пульс.
Частота пульса
Частота сердечных сокращений (ЧСС) весьма информа-
тивно отражает воздействие различных нагрузок: физической,
терморегуляторной, нервно–эмоциональной и др. Изменение
величины пульса четко характеризует меняющуюся величину
функционального напряжения организма в процессе выпол-
нения тренировочных и соревновательных нагрузок. Поэтому
при врачебном, педагогическом контроле и самоконтроле опе-
ративная пульсометрия, т.е., быстрое определение ЧСС по
данным кратковременного единичного подсчета, крайне необ-
ходима.
Пульс измеряется как в состоянии покоя, так и перед на-
грузкой (состояние организма перед работой), сразу после нее
(степень напряжения организма от воздействия нагрузки), а
также некоторое время спустя (определение скорости восста-
новления организма).
Как подсчитать пульс. Существует несколько методов из-
мерения пульса. Наиболее простой из них – пальпаторный –
это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, ви-
сочной или других доступных для пальпации артериях. Чаще
всего определяют частоту пульса на лучевой артерии у основа-
ния большого пальца. После интенсивной нагрузки, сопровож-
дающейся учащением пульса до 170 удар/мин и выше, более
достоверным будет подсчет сердцебиений в области верхушеч-
ного толчка сердца – в районе пятого межреберья. Необходи-
мо найти у себя место отчетливой пульсации и подсчитать пульс
за 10 с. Результат умножается на 6, и это дает приближенное
значение ЧСС в минуту.
Различают три тренировочные зоны, которые могут быть
определены по пульсу: аэробную, аэробно-анаэробную (смешан-
ную) и анаэробную.
Аэробная зона. Частота пульса в аэробной зоне не превы-
шает 150 уд/мин, в противном случае мощность работы пре-
высит возможности организма в доставке кислорода и запро-
сы в нем не будут удовлетворены.

59
Верхняя граница аэробной зоны (ЧСС – 150 уд/мин) – это
усредненный показатель. В зависимости от возраста и степени
подготовленности занимающихся недостаток кислорода может
проявиться при некотором отклонении от этой величины.
Для начинающих занимающихся верхняя граница аэробной
зоны может быть вычислена по формуле, предложенной Холь-
маном (1963 г.):
ЧСС = 180 уд/мин – возраст (в годах). (1)
У подготовленных занимающихся недостаток кислорода
начинает проявляться при более высокой ЧСС. Поэтому к по-
лученной по формуле (1) величине прибавляют еще 5–10 уда-
ров пульса.
Нижняя граница аэробной зоны, как, впрочем, и верхняя,
устанавливается с учетом задач, которые ставит человек, и
возможностей его организма. Однако следует иметь в виду, что
занятие, во время которого пульс не превышает 110 уд/мин,
недостаточно эффективно решает задачи оздоровления. Эта
величина и может быть принята за минимальную.
В аэробной зоне выделяют три ступени, где в зависимости
от интенсивности упражнения и ЧСС решаются те или иные
задачи оздоровления.
I ступень – реабилитационно-восстановительная, ЧСС –
110–120 уд/мин. Занятия при таком пульсе используются:
• подготовленными студентами для восстановления орга-
низма после больших нагрузок аэробного и анаэробного ха-
рактера;
• занимающимися, имеющими отклонения в деятельно-
сти сердечно-сосудистой системы;
• ослабленными людьми в качестве восстановления и
поддержания уровня подготовленности.
II ступень – поддерживающая, ЧСС – 130–140 уд/мин. Ис-
пользуется для развития (начинающие занимающиеся) и под-
держания (подготовленные занимающиеся) аэробных возмож-
ностей.
III ступень – развивающая, ЧСС – 144–156 уд/мин. Ис-
пользуется подготовленными студентами для повышения аэроб-
ных способностей.
Аэробно–анаэробная (смешанная) зона. Частота сердцебие-
ния в аэробно-анаэробной зоне – 150–170 уд/мин, индивиду-
альные особенности студентов могут вносить в эти величины
некоторые уточнения.
60
Анаэробная зона. Достигнув уровня максимального потреб-
ления кислорода (нижняя граница анаэробной зоны), организм
переходит преимущественно на анаэробный (бескислородный)
способ энергообеспечения мышечных сокращений. Пульс во
время выполнения упражнений в этой зоне превышает 180–
190 уд/мин, образуется значительное количество молочной
кислоты, что затрудняет обменные процессы и может выну-
дить человека прекратить занятие или снизить нагрузку.
Анаэробная тренировочная зона используется главным об-
разом профессиональными спортсменами при подготовке к
состязаниям. Задачи оздоровления, коррекции фигуры и др.
успешно решаются в аэробной зоне. Подготовленные занима-
ющиеся, не имеющие отклонений в состоянии сердечно-со-
судистой системы, могут использовать для тренировок границу
аэробной и смешанной зон или выполнять работу чуть большей
мощности, когда увеличение концентрации молочной кисло-
ты в крови незначительно.
Сон и самочувствие
По этим показателям судят о том, не чрезмерна ли на-
грузка для организма занимающихся.
Если выполненная нагрузка не превысила ваших функцио-
нальных возможностей, то вы быстро уснете, сон будет креп-
ким и освежающим, а пробуждение – быстрым и приятным.
На протяжении дня у вас будет хорошее самочувствие и на-
строение, бодрость и желание тренироваться. Если выполнен-
ная работа оказалась для вашего организма чрезмерной, сон бу-
дет прерывистый, с тяжелыми сновидениями. На протяжении
дня вас могут преследовать вялость и сонливость, раздражи-
тельность и вспыльчивость. При таких симптомах необходимо
внести коррективы в планы занятий: для восстановления орга-
низма увеличить интервал отдыха перед следующим занятием
и уменьшить нагрузку на последующих занятиях. В противном
случае неизбежно наступит перетренированность организма со
всеми ее последствиями: бессонницей, падением работоспо-
собности, аритмией, обострением различных хронических за-
болеваний [9].
Причиной переутомления может стать не только чрезмер-
ная физическая нагрузка, но и напряженная умственная дея-
тельность, стрессы, постоянное недосыпание. Эти и другие
факторы и их суммарное воздействие на организм также необ-
ходимо учитывать при планировании предстоящей работы.
61
Незаменимую помощь в оценке своего организма и его
возможностей окажет вам дневник самоконтроля. Примерная
форма записи в таком дневнике для занимающихся оздорови-
тельным бегом представлена в таблице 2.
Анализируя величины физических нагрузок, ответные реак-
ции организма на нагрузки и скорость его восстановления (по
ЧСС, сну и самочувствию), вы сможете быстро и точно оце-
нить состояние своего организма, своевременно выявить на-
чальные признаки переутомления и внести необходимые кор-
рективы в планы своих тренировок.

Таблица 2
Примерная форма записи в дневнике самоконтроля за неделю

ПН Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее.
13.09. 16.00. ЧСС перед занятием – 65 уд/мин. Бег 5 км (35 мин).
2001 г. ЧСС сразу после окончания бега – 140 уд/мин, через 1 мин – 112
уд/мин, через 5 – 88 уд/мин, через 10 – 70 уд/мин.
ВТ Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее.
14.09. ЧСС сразу после просыпания – 56 уд/мин.
2001 г. Отдых.
СР Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее.
15.09. 16.00. ЧСС перед занятием – 68 уд/мин. Бег 5 км (36 мин).
2001 г. ЧСС сразу после окончания бега – 142 уд/мин, через 1 мин – 114
уд/мин, через 5 – 89 уд/мин, через 10 – 72 уд/мин.
ЧТ Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее.
16.09. ЧСС сразу после просыпания – 58 уд/мин.
2001 г. Отдых. 18.00. Парная баня.
ПТ Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее.
1?.09. 16.00. ЧСС перед занятием – 68 уд/мин. Бег 5 км (36 мин).
2001 г. ЧСС сразу после окончания бега – 148 уд / мин, через 1 мин – 116
уд / мин, через 5 – 90 уд / мин, через 10 – 72 уд / мин.
СБ Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее.
18.09. ЧСС сразу после просыпания – 58 уд / мин.
2001 г. Отдых.
ВС Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее.
19.09. 10.00. ЧСС перед занятием – 66 уд / мин. Бег 6 км (43 мин).
2001 г. ЧСС сразу после окончания бега – 150 уд / мин, через 1 мин – 120
уд / мин, через 5 – 90 уд / мин, через 10 – 70 уд / мин.
ИТОГО 1. Количество занятий – 4.
ЗА 2. Километраж –21 км.
НЕДЕЛ 3. Время, затраченное на бег – 150 мин (2,5 часа).
Ю

62
Свою физическую работоспособность можно узнать, ис-
пользуя известный тест Купера.
Тест Купера
Знание уровня своей работоспособности необходимо для
того, чтобы правильно определять величину тренировочной
нагрузки, которую вы в состоянии выполнить без ущерба и с
максимальной пользой своему здоровью. При самостоятельных
занятиях у людей возникает также естественное желание уз-
нать, чего они достигли в результате тренировок, на правиль-
ном ли пути находятся.
К.Купер разделил мужчин и женщин по уровню подго-
товленности на 5 степеней: «очень плохо», «плохо», «удовлет-
ворительно», «хорошо» и «отлично». В таблице 3 представлены
результаты для определения степени вашей физической под-
готовленности.
Методика проведения тестирования. Необходимо опреде-
лить, какую максимальную дистанцию вы способны пробе-
жать в течение 12–ти минут. Тестирование можно проводить
самостоятельно или с посторонней помощью. Если во время
бега вы задыхаетесь, замедлите бег до восстановления дыха-
ния. При крайней усталости, сильной одышке или тошноте не-
обходимо немедленно прекратить занятие. Не старайтесь повто-
рять тест, пока уровень вашей физической подготовленности
не будет урегулирован систематическими упражнениями.
Важно проводить тестирование в одинаковых условиях:
• величина нагрузки в разминке перед каждым тестиро-
ванием должна быть по возможности равной;
• начинать тестирование нужно при одинаковом пульсе
(в диапазоне 80-120 уд/мин);
• бежать во время тестирования необходимо по ровной
поверхности без подъемов и спусков (по дорожке стадиона,
дороге и др.);
• степень восстановления после предыдущей тренировки
перед каждым тестированием должна быть как можно равной;
• погодные условия (скорость и направление ветра и др.)
во время тестирования должны быть по возможности одина-
ковыми.


63
Таблица 3
Определение степени подготовленности человека с помощью
12-минутного теста Купера (в км)
Степень П Возраст
подготов- о До 30 лет 30-39 лет 40-49 лет 50 лет
ленности л и больше
«очень м меньше 1,6 меньше 1,5 меньше 1,3 меньше 1,2
плохо» ж меньше 1,5 меньше 1,3 меньше 1,2 меньше 1,0
«плохо» м 1,6-1,9 1,5-1,84 1,3-1,6 1,2-1,5
ж 1,5-1,84 1,3-1,6 1,2-1,4 1,0-1,3
«удовлет м 2,0-2,4 1,85-2,24 1,7-2,1 1,6-1,9
воритель ж 1,85-2,15 1,7-1,9 1,5-1,84 1,4-1,6
но»
«хорошо» м 2,5-2,7 2,25-2,64 2,2-2,4 2,0-2,4
ж 2,16-2,64 2,0-2,4 1,85-2,3 1,7-2,15
м 2,8 и больше 2,65 и больше 2,5 и больше 2,5 и больше
«отлично» ж 2,65 и 2,5 и больше 2,4 и больше 2,2 и больше
больше

После нагрузки организм необходимо привести в состоя-
ние, возможно близкое к тому, которое было у вас перед за-
нятием. Пять – десять минут восстановительного бега (ЧСС не
выше 100 уд/мин) и упражнения на расслабление облегчат
переход вашего организма от нагрузки к покою.
Существуют и другие методики самоконтроля (см., на-
пример, [10]).

Контрольные вопросы

1. Направления и формы самостоятельных занятий.
2. Утренняя гигиеническая гимнастика и методика ее проведения.
3. Упражнения в течение дня и методика их проведения.
4. Самостоятельные тренировочные занятия и методика их прове-
дения.
5. Самоконтроль в физическом воспитании и спорте.




64
Лекция 7. ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
СТУДЕНТОВ

1. ППФП в системе физического воспитания студентов.
2. Факторы, определяющие ППФП студентов.
3. Средства ППФП студентов.


7.1. ППФП в системе физического воспитания
студентов
В условиях научно-технического прогресса проблема со-
отношения средств физической культуры и учебной деятель-
ности студентов приобретает важное экономическое значение,
заключающееся в использовании физического воспитания для
подготовки к конкретному профессиональному труду и повы-
шения его производительности. В этой связи особое значение в
системе физического воспитания студентов приобретает про-
фессионально-прикладная физическая подготовка.
Профессионально-прикладная физическая подготовка
(ППФП) – это специально направленное и избирательное ис-
пользование средств физической культуры для подготовки к
определенной профессиональной деятельности. Цель ППФП –
психофизическая готовность к успешной профессиональной
деятельности.
Конкретные задачи ППФП студентов определяются осо-
бенностями их будущей профессиональной деятельности и
состоят в том, чтобы:
• формировать необходимые прикладные знания;
• осваивать прикладные умения и навыки;
• воспитывать прикладные физические качества.
Прикладные знания, которые студенты получают на лек-
ционных занятиях по курсу «Физическая культура», имеют не-
посредственную связь с будущей профессиональной деятель-
ностью. Знания о закономерностях достижения и поддержания
высокой профессиональной работоспособности в трудовой
деятельности имеют важное прикладное значение.
Прикладные умения и навыки обеспечивают быстрое ов-
ладение необходимыми трудовыми операциями, безопасность
в быту и при выполнении определенных видов работ.
65
Прикладные физические качества – это перечень необхо-
димых для каждой профессиональной группы физических ка-
честв, которые можно формировать при занятиях различными
видами спорта.
Формировать специальные качества можно в процессе
ППФП не только с помощью специально подобранных уп-
ражнений, но и при регулярных занятиях соответствующими в
каждом случае (прикладными) видами спорта. Следует иметь в
виду и особенности так называемой неспецифической адапта-
ции человека. Установлено, что физически развитый и трени-
рованный человек быстрее акклиматизируется в новой мест-
ности, легче переносит действие низкой и высокой температур,
более устойчив к различного рода инфекциям, проникающей
радиации и т.д.
При решении конкретных задач профессионально-при-
кладной физической подготовки будущих специалистов следу-
ет обращать внимание на то, что такая подготовка осуществ-
ляется в тесной связи с общей физической подготовкой,
которая является основой практического раздела учебной дис-
циплины «Физическая культура» в вузе. В то же время только
общая физическая подготовка не может полностью решить
задачи специальной подготовки к определенной профессии.
Профессионально-прикладная физическая подготовка
должна опираться на хорошую общефизическую подготовлен-
ность студентов. Соотношение общей и профессионально-при-
кладной подготовки может изменяться в зависимости от про-
фессии. Для представителей гуманитарных профессий хорошей
общей физической подготовленности вполне достаточно для
психофизической готовности к будущей профессии. В других
случаях (юридические, технические специальности и др.) об-
щая физическая подготовка не может обеспечить необходимо-
го уровня готовность к профессиональному труду. Здесь обяза-
тельно требуется специальная и объемная
профессионально-прикладная физическая подготовка по всем
параметрам, которая нередко нуждается в самостоятельном
дополнительном курсе ППФП сверх отведенных часов на дис-
циплину «Физическая культура».
В ходе учебного процесса уровень подготовленности сту-
дентов по разделу профессионально-прикладная физическая
подготовка контролируется специальными нормативами, что
особо оговорено в учебной программе. Обычно эти нормативы

66
имеют отличия у студентов различных факультетов в зависи-
мости от семестра и курса обучения. Уровень подготовленности
по ППФП оценивается отдельно и входит в комплексную оценку
по учебной дисциплине «Физическая культура» наряду с оцен-
ками за теоретические знания, общую физическую подготов-
ленность, методические и двигательные умения и навыки.
Организация ППФП студентов в вузах предполагает ис-
пользование специализированной подготовки в учебное и вне-
учебное время. Для этого в основном учебном отделении могут
быть организованы специализированные учебные группы по
ППФП, а в спортивном – учебные группы по прикладным
видам спорта. Студенты, занимающиеся в специальном отде-
лении, осваивают те элементы ППФП, которые доступны им
по состоянию здоровья.
ППФП студентов на учебных занятиях проводится в фор-
ме теоретических и практических занятий.
ППФП во внеучебное время необходима студентам, име-
ющим недостаточную общую и специальную психофизичес-
кую подготовленность.
Формы ППФП во внеучебное время следующие:
• секционные занятия в вузе по прикладным видам спорта

<< Пред. стр.

страница 7
(всего 9)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>

Copyright © Design by: Sunlight webdesign