LINEBURG


<< Пред. стр.

страница 6
(всего 9)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>

которая объективно выражается в том, какие ценности им про-
изводятся, какие общественные потребности им удовлетворя-
ются, что он дает для развития самой личности.
Здоровый образ жизни во многом зависит от ценностных
ориентаций студента, мировоззрения, социального и нрав-
ственного опыта. Общественные нормы, ценности здорового
образа жизни принимаются студентами как личностно-значи-
мые, но не всегда совпадают с ценностями, выработанными
общественным сознанием. Так, в процессе накопления личностью
социального опыта возможна дисгармония познавательных (на-
учные и житейские знания), психологических (формирование
интеллектуальных, эмоциональных, волевых структур), соци-
ально-психологических (социальные ориентации, система цен-
ностей), функциональных (навыки, умения, привычки, нор-
мы поведения, деятельность, отношения) процессов. Подобная
дисгармония может стать причиной формирования асоциаль-
ных качеств личности. Поэтому в вузе необходимо обеспечить
сознательный выбор личностью общественных ценностей здо-
рового образа жизни и формировать на их основе устойчивую,
индивидуальную систему ценностных ориентаций, способную
обеспечить саморегуляцию личности, мотивацию ее поведе-
ния и деятельности.

48
5.3. Составляющие характеристики здорового
образа жизни
К основным составляющим здорового образа жизни от-
носят:
• режим труда и отдыха,
• организацию сна,
• режим питания,
• оптимальную двигательную активность,
• профилактику вредных привычек.
Режим труда и отдыха
Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообраз-
ный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к
течению важнейших физиологических процессов. В том случае,
если резервы адаптации исчерпываются, человек начинает
испытывать дискомфорт, утомляемость, поэтому необходимо
вести правильно организованный образ жизни, соблюдать по-
стоянный режим в учебе, отдыхе, питании, сне и заниматься
физическими упражнениями. При ежедневном повторении
обычного уклада жизни довольно быстро между этими про-
цессами устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью ус-
ловных рефлексов. Благодаря этому физиологическому свой-
ству предыдущая деятельность является как бы толчком к
последующей, подготавливая организм к легкому и быстрому
переключению на новый вид деятельности, что обеспечивает
ее лучшее выполнение.
Режим дня – нормативная основа жизнедеятельности для
всех студентов. В то же время он должен быть индивидуальным,
т.е., соответствовать состоянию здоровья, физическому состо-
янию, интересам и ценностным ориентациям личности. Необ-
ходимо обеспечить постоянство того или иного вида деятель-
ности в пределах суток, не допуская значительных отклонений
от заданной нормы.
Для оптимизации режима дня студенту необходимо про-
анализировать затраты учебного, внеучебного и свободного вре-
мени в соответствии с гигиеническими нормами. Относитель-
но их суточный бюджет времени студента состоит из 10–12 ч
учебных занятий (6 ч аудиторных и 4–6 самостоятельных и 12 ч,
отведенных на восстановление). Затем следует распределить
разные виды деятельности в пределах конкретного дня, их пос-
ледовательность и правильное чередование учебы и отдыха.

49
Организация сна
Сон – обязательная и наиболее полноценная форма от-
дыха. Норма сна для студентов – 8 часов. Необходимо учиты-
вать то обстоятельство, что напряженную умственную деятель-
ность надо прекращать за 1,5 часа до отдыха ко сну, поскольку
это затрудняет засыпание, приводит к вялости и плохому са-
мочувствию после пробуждения.
Различают сон глубокий и поверхностный. Наиболее эф-
фективен глубокий сон. Для этого необходимо исключить пе-
ред сном эмоциональную напряженность, проветривать ком-
нату, принимать пищу за 2-3 часа до сна. Распространенное
расстройство сна называют бессонницей. Бессонница, вызван-
ная излишним волнением и тревожностью, называется ситу-
ативной. Обычно она проходит с исчезновением беспокойства.
Причиной стойкого расстройства сна может быть употребле-
ние снотворных средств, если их принимать периодически.
Режим питания
Питание является одной из ведущих характеристик здо-
рового образа жизни. Каждый студент должен знать принципы
рационального питания. Рациональное питание – это физиоло-
гически полноценный прием пищи с учетом пола, возраста,
характера труда и других факторов. Питание строится на сле-
дующих принципах: достижение энергетического баланса; ус-
тановление правильного соотношения между основными ве-
ществами – белками, жирами, углеводами; сбалансированность
минеральных веществ и витаминов; ритмичность приема пищи.
Важным аспектом культуры питания является режим пи-
тания и распределение калорийности пищи в течение суток. К
режиму питания следует подходить строго индивидуально. Глав-
ное правило – полноценно питаться не менее 3-4 раз в день.
Систематические нарушения режима питания (еда в сухомят-
ку, редкие или обильные, беспорядочные приемы пищи) ухуд-
шают обмен веществ и способствуют возникновению заболе-
ваний органов пищеварения, в частности, гастритов,
холециститов.
При занятиях физическими упражнениями принимать
пищу следует за 2–2,5 часа до и спустя 30–40 мин после их
завершения. При двигательной деятельности, связанной с ин-
тенсивным потоотделением, следует увеличивать суточную
норму потребления поваренной соли с 15 до 20–25 г. Полезно
употреблять минеральную или слегка подсоленную воду.
50
Оптимальная двигательная активность
Систематическая двигательная активность, соответству-
ющая полу, возрасту и состоянию здоровья – один из обяза-
тельных факторов здорового образа жизни студентов.
У большинства людей, занятых в сфере интеллектуально-
го труда, двигательная активность значительно ограничена. Это
присуще и студентам. Негативными последствиями этого яв-
ляются гиподинамия и гипокинезия, которые являются при-
чиной многих болезней. Поэтому возникает важнейшая соци-
ально-педагогическая задача – определение оптимальных, а
также минимально и максимально возможных режимов двига-
тельной активности.
Минимальный объем двигательной активности должен
обеспечивать нормальный уровень функционирования организ-
ма. Характеризуется он как оздоровительно-профилактический.
Оптимальные границы определяют тот уровень физической ак-
тивности, при котором достигаются наилучшее функциональ-
ное состояние организма, высокий уровень учебной и другой
деятельности. Максимальные границы должны предостерегать
от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, которые
могут привести к переутомлению, перетренировке, что сни-
жает эффективность учебной деятельности.
Как отмечалось выше, основной формой физического вос-
питания в вузе являются обязательные учебные занятия в объе-
ме не менее 4-х часов в неделю. Однако этой формой менее
чем на 50 % реализуется недельная потребность в двигатель-
ной активности. Поэтому внеучебные формы занятий именно
те, за счет которых реализуется данная потребность.
Следует учитывать сезонные колебания двигательной ак-
тивности. Зимой она, как правило, снижается на 10–15 %.
Профилактика вредных привычек
Вредные привычки – курение, употребление алкоголя и
наркотиков – оказывают пагубное влияние на организм чело-
века, снижают умственную работоспособность. Они несовмес-
тимы с занятиями физическими упражнениями, здоровым об-
разом жизни.
Курение – вредная и опасная привычка, которая развива-
ется по принципу условного рефлекса. При курении в орга-
низм вместе с табачным дымом поступают многие ядовитые

51
продукты, в основном никотин и смолистые вещества. Систе-
матическое курение оказывает отрицательное влияние на цен-
тральную нервную систему и на организм в целом. Смертель-
ная доза никотина для человека – 50 мг (при выкуривании 1
сигареты в организм поступает около 1 мг никотина). У ку-
рильщиков часто отмечаются головные боли, нарушение сна,
понижение умственной работоспособности. Курение вызывает
различные заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной
систем.
Употребление алкогольных напитков также ведет к резким
нарушениям здоровья. Установлено, что даже малые дозы ал-
коголя угнетают тормозные процессы в центральной нервной
системе, что нарушает необходимый баланс между тормозны-
ми и возбудительными процессами в пользу последних. При
этом у человека резко снижаются умственные способности. Он
не может быстро и точно мыслить, становится невниматель-
ным. Нарушается физическая работоспособность, уменьшает-
ся скорость двигательных реакций, снижается сила, ухудшает-
ся точность движений.
Следует особо подчеркнуть социальные негативные по-
следствия алкоголизма. Употребление алкоголя зачастую явля-
ется причиной уголовных преступлений, травматизма и не-
счастных случаев. Полный отказ от алкогольных напитков –
залог хорошего здоровья, успешной учебы и успеха в жизни.
К числу вредных привычек относится употребление нар-
котиков. Их основное свойство – способность вызывать состо-
яние эйфории. Приобщение к наркотическим веществам свя-
зано с процессом стойкого привыкания («зависимости») к ним.
Со временем формируется психическая, а затем и физическая
зависимость от наркотиков. При передозировке наркотиков
нередки случаи смерти. При привыкании к препарату отказ от
него вызывает состояние абстиненции, которое сопровожда-
ется спазмами и болями мышц, в пояснице.
Систематическое употребление наркотиков приводит к рез-
кому истощению организма, изменению обмена веществ, пси-
хическим расстройствам, ухудшению памяти, появлению стой-
ких бредовых идей, к проявлениям, схожими с шизофренией,
деградации личности. Общая деградация наступает в 15–20 раз
быстрее, чем при злоупотреблении алкоголем.


52
Контрольные вопросы

1. Дайте определение понятия «здоровье».
2. Какие ценности здоровья выделяют?
3. Что представляет собой здоровый образ жизни студентов? Как
он формируется?
4. Что составляет содержание здорового образа жизни?
5. Что представляет собой профилактика вредных привычек?


Лекция 6. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

1. Самостоятельные занятия как компонент системы фи-
зического воспитания студентов.
2. Направления, формы и содержание самостоятельных за-
нятий.
3. Самоконтроль в физическом воспитании и спорте.


6.1. Самостоятельные занятия как компонент
системы физического воспитания студентов
Приобщение студенческой молодежи к физической куль-
туре – важное слагаемое в формировании здорового образа
жизни. Наряду с совершенствованием организованных форм
занятий физической культурой, самостоятельные занятия фи-
зическими упражнениями играют значительную роль. Они по-
зволяют увеличить общий объем двигательной деятельности,
способствуют лучшему выполнению программы, ускоряют про-
цесс физического совершенствования, являются одним из
путей внедрения физической культуры в быт студентов. В со-
держание самостоятельных занятий входит изучение отдель-
ных вопросов по литературным источникам; выполнение спе-
циальных упражнений, направленных на устранение
недостатков в физическом развитии; воспитание определен-
ных физических качеств; разучивание комплексов гигиеничес-
кой гимнастики и т.д. Самостоятельные занятия могут носить
и тренировочный характер. В период экзаменационных сессий
и каникул с их помощью обеспечивается непрерывность заня-
тий физическими упражнениями.
53
Существуют объективные и субъективные факторы, оп-
ределяющие потребности, интересы и мотивы включения сту-
дентов в активную двигательную деятельность. К ним относят-
ся состояние здоровья, техническое состояние и оснащенность
спортивной базы, личность преподавателя, частота, продол-
жительность и эмоциональность занятий и др. Смещение ак-
цента внимания на нормативные показатели физкультурно-
спортивной деятельности в определенной степени снижают
образовательно-воспитательный эффект работы. В вузе форми-
рование мотивов, переходящих в потребность занятий физи-
ческими упражнениями, призваны решать лекции по физи-
ческой культуре, практические занятия,
спортивно-оздоровительные мероприятия. Если мотивы для
занятий физическими упражнениями сформированы, опреде-
ляются цель и задачи занятий. Целью самостоятельных занятий
может быть укрепление здоровья, коррекция форм тела, ак-
тивный отдых, достижение спортивных результатов и др.


6.2. Направления, формы и содержание
самостоятельных занятий
После определения цели и задач занятий выбираются на-
правления и формы самостоятельных занятий. При выборе учи-
тываются пол, возраст, состояние здоровья, уровень подго-
товленности занимающихся.
Среди направлений выделяют лечебное, гигиеническое,
общеоздоровительное, профессионально-прикладное, спортив-
ное, оздоровительно-рекреативное направления (лекция 1).
В содержание самостоятельных занятий рекомендуется
включать упражнения аэробного характера (длительный бег,
плавание, езда на велосипеде и т.д.), с отягощениями (со штан-
гой, гантелями и т.д.), силовые упражнения с собственным
весом (на перекладине, брусьях, сгибание-разгибание рук в
упоре, поднимание и опускание туловища и т.д.), спортигры,
ритмическую гимнастику, турпоходы и др.
Цель и задачи самостоятельных занятий предопределяют
выбор форм занятий физическими упражнениями. Выделяют три
основные формы самостоятельных занятий: утреннюю гигие-
ническую гимнастику, выполнение упражнений в течение учеб-
ного дня и самостоятельные тренировочные занятия. Учитывая
особое значение утренней гигиенической гимнастики, ее сле-
дует ежедневно включать в распорядок дня всем студентам.

54
Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка)
Зарядка включается в распорядок дня в утренние часы пос-
ле пробуждения от сна. Она скорее приводит организм в со-
стояние повышенной работоспособности, что достигается за
счет активизации деятельности ЦНС, обмена веществ. Систе-
матическое выполнение зарядки улучшает деятельность коры
полушарий, пищеварительных органов, кровообращение, ук-
репляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную систе-
мы, двигательный аппарат, что способствует развитию физи-
ческих качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость.
Дополненная водными процедурами, ежедневная утренняя гим-
настика – эффективный фактор повышения физической тре-
нированности, воспитания воли и закаливания организма.
В комплекс утренней гигиенической гимнастики следует
включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на
гибкость, дыхательные упражнения. Не рекомендуется вклю-
чать упражнения статического характера, со значительными
отягощениями, длительные упражнения аэробного характера
с большой нагрузкой (длительный бег, плавание и др.). Мож-
но включать упражнения со скакалкой, мячом (элементы дея-
тельности в игровых видах спорта), эспандером и резиновым
жгутом [11].
При выполнении утренней гигиенической гимнастики ре-
комендуется придерживаться определенной последовательно-
сти выполнения упражнений [11]: ходьба, медленный бег, ходь-
ба (2-3 минуты); упражнения типа «потягивание» с глубоким
дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук,
шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений
или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног
(сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с лег-
кими гантелями (для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2-3 кг), с
эспандерами и др.); различные наклоны и выпрямления в по-
ложениях стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах
и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) –
20–30 секунд; медленный бег и ходьба 2-3 минуты); упражне-
ния на расслабление с глубоким дыханием.
При составлении комплексов утренней гигиенической гим-
настики и их выполнении рекомендуется [11] физиологичес-
кую нагрузку на организм повышать постепенно, с наивыс-
шей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К
концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижает-
55
ся, и организм приводится в сравнительно спокойное состоя-
ние. Увеличение и уменьшение нагрузки должны быть волно-
образными. Каждое упражнение следует начинать в медленном
темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным
увеличением ее до средних величин. Между сериями из 2-3 уп-
ражнений (а при силовых – после каждого) выполняется уп-
ражнение на расслабление или медленный бег (20–30 секунд).
Повышение или снижение интенсивности работы обеспечи-
вается: изменением исходных положений, амплитуды движе-
ний; ускорением или замедлением темпа; увеличением или
уменьшением числа повторений упражнений; включением в
работу большего или меньшего числа мышечных групп; увели-
чением или сокращением пауз для отдыха.
Во время выполнения комплекса упражнений утренней
зарядки большее значение придается правильному выполне-
нию дыхания. Во время выполнения упражнений рекоменду-
ется [11] сочетать вдох и выдох с движениями. Вдох рекоменду-
ется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием
их вверх, с потягиванием и прогибанием туловища, с вып-
рямлением туловища после наклонов, поворотов и приседа-
ний. Выдох производится при опускании рук вниз во время
наклонов и поворотов туловища, при приседаниях, поочеред-
ном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.
Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с
самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после вы-
полнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сде-
лать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и
рук (5–7 минут) и выполнить водные процедуры с учетом пра-
вил и принципов закаливания.
Упражнения в течение учебного дня
Упражнения в течение учебного дня выполняются [11] в
перерывах между учебными или самостоятельными занятиями.
Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны
с упражнениями утренней гигиенической гимнастики. Здесь
можно выполнять упражнения по совершенствованию элемен-
тов техники спортивных упражнений, по развитию физичес-
ких качеств. Очень полезно выполнение упражнений в течение
учебного дня на открытом воздухе. При наличии гимнастичес-
кого городка, свободного доступа в спортивные залы можно
выполнять упражнения на гимнастических снарядах, позани-
маться с гирями, штангой, гантелями и даже провести не-
56
большое соревнование (кто прыгнет выше или дальше, боль-
шее число раз выжмет гири или штангу, подтянется на пере-
кладине, большее количество раз выполнит сгибание и вып-
рямление рук в упоре лежа и т.п.). Такие упражнения
предупреждают наступающее утомление, способствуют под-
держанию высокой работоспособности в течение длительного
времени без перенапряжения. Выполнение физических упраж-
нений в течение 10–15 минут через каждые 1-1,5 ч работы ока-
зывает больший стимулирующий эффект на улучшение рабо-
тоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей
продолжительности.
Самостоятельные тренировочные занятия
Самостоятельные тренировочные занятия можно прово-
дить индивидуально или в группе из 3–5 человек и более. Зани-
маться рекомендуется [11] 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа. За-
ниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это
не способствует повышению уровня тренированности организ-
ма. Лучшим временем для тренировок является вторая полови-
на дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в
другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема
пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода
ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна
натощак (утром необходимо выполнять гигиеническую гимна-
стику). Тренировочные занятия должны носить комплексный
характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физи-
ческих качеств, а также укреплению здоровья и повышению
общей работоспособности организма. Специализированный
характер занятий, т.е., занятия избранным видом спорта, до-
пускается только для квалифицированных спортсменов.
Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит
из 3 частей.
Подготовительная часть (разминка) делится на две час-
ти: общеподготовительную и специально-подготовительную. Об-
щеподготовительная часть состоит из ходьбы (2-3 минуты), мед-
ленного бега (девушки – 6–8 минут; мужчины – 8–12 минут),
общеразвивающих упражнений на все группы мышц. Упраж-
нения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и
плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы
туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упраж-

<< Пред. стр.

страница 6
(всего 9)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>

Copyright © Design by: Sunlight webdesign