LINEBURG


<< Пред. стр.

страница 4
(всего 4)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Ключевое рабочее состояние — саморасслабление той или иной степени глубины. Состояние это можно определить как приятный покой — гамму переходов от легкого успокоения до предела. Подсознание в это время становится максимально пластичным и восприимчивым к приказам сознания — подобно размятому куску пластилина, из которого можно слепить любую фигурку. Саморасслабление достигается сосредоточением и самовнушением, а вместе с тем им же способствует. Получается что-то вроде цепной реакции.
Итак, вы начинаете ваше первое занятияе. Задача— расслабиться.
Обычно в аутотренинге практикуют три основные позы:
1) лежа на кушетке (на спине или на боку);
2) сидя — в позе «дремлющего кучера»: колени расставлены под углом приблизительно 45 градусов, предплечья опираются на бедра, кисти свисают, голова опущена;
3) сидя — свободно откинувшись, голова опирается затылком о спинку кресла.
Лежа, понятно, расслабляться удобнее, но это не всегда возможно по обстановке, и, кроме того, некоторые слишком быстро засыпают. Положение «кучера» больше всего подходит для не слишком полных мужчин. Можно расслабиться и сидя за столом, подперев голову согнутыми руками или опустив ее на лежащие кисти. Требование одно: тело должно «согласиться» с позой. По мере овладения аутотренингом вы научитесь расслабляться в нужной мере в любой позе, при ходьбе и беге и даже во время работы. Глаза во время аутотренинга лучше всего закрывать, но можно научиться расслабляться и с открытыми глазами.
Поза покоя принята. Проверьте ее еще раз, окиньте все тело внутренним взором...
Суетливая поспешность и особенно нетерпеливое, настороженное ожидание немедленных внутренних изменений — главный враг расслабления. С этим нужно покончить с самого начала. Тише едешь — дальше будешь. Полезно помнить, что внушения и самовнушения имеют скрытый период «проторения» к подсознанию, иногда довольно растянутый. Например, во время гипноза — «ни в одном глазу», а через час-два после сеанса сильно хочется спать.
Во время аутотренинга вы прежде всего замедляете свой психический темп. Самообладание лепится паузами. Овладение ими и позволит вам в дальнейшем значительно увеличить свою психическую подвижность и, кстати, просто ждать, что умеют, увы, немногие.
У меня достаточно времени
Полная неспешность
Время растягивается
Успокаиваюсь
Замедляюсь
— вот примерные формулы словесных самовнушений для тех, у кого мысленное слово легко переходит в соответственное состояние (сразу же после принятия позы аутотренинга).
Можно и зрительно представить себя, например, заснятым на кинопленку или использовать другие дополнительные приемы, включать спокойную музыку...
(Одно обязательное правило самовнушений: формулы должны утверждать, а не отрицать, наступать, а не обороняться. Психика не признает, не любит частичку «не». Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь»,, потому что «раздражаюсь» сильнее, чем «не». Правильно: «Я спокоен» — или другое положительное утверждение в любом импровизированном варианте.)
Принимая позу аутотренинга и внутренне замедляясь, вы одновременно непроизвольно начинаете расслаблять мышцы тела, весь организм постепенно успокаивается. Теперь ваша цель — максимально освободиться от скрытых мышечных напряжений, которых бывает особенно много при беспокойстве и скверных настроениях любого происхождения. «Я полагаю, — писал Шульц, — что нервозное состояние — это комплекс беспорядочных мускульных напряжений^ которыми человек вольно или невольно отвечает на раздражения внешней среды». Основное правило отдыха йогов звучит так: «Освободите мускул. Сила в покое».
(Тренер одного знаменитого американского бегуна, олимпийского чемпиона на коротких дистанциях, говорил: «Секрет Бобби в том, что он умеет расслабляться, как никто другой. Он весь как на шарнирах». И это о спринтере, успех которого решает пулеподобный старт, и вся задача — максимально «выложиться» за кратчайшее время...)
Как правило, человек не отдает себе отчета в своей мышечной «зажатости», сознание фиксирует лишь совокупный эмоциональный результат. Но при спокойном внутреннем сосредоточении можно научиться эти зажимы распознавать и «сбрасывать», делая легчайшее, минимальнейшее освобождающее движение, внешне почти незаметное. Это очень трудно передать словами: просто «отпустить» мышцу. Главная трудность в том, что, обращая внимание на какую-то часть тела, мы тем самым уже ее в некоторой степени напрягаем. Расслабиться трудно, потому что для этого не нужно предпринимать никаких усилий. Но с каждой тренировкой это будет достигаться все легче, расслабление будет нарастать иной раз даже слишком быстро.
Наилучшая последовательность переходов внимания при сбрасывании зажимов такая:
ноги (левая, потом правая; для левшей наоборот): пальцы ног, стопы, голени, бедра.
корпус: поясница, живот — грудь, спина — лопатки — плечи;
руки (правая, потом левая; для левшей наоборот): пальцы рук, кисти, предплечья, плечи;
шея;
лицо.
Но эта последовательность не жестко обязательна. Если вы уже нашли свои главные привычные зажимы (скажем, постоянно сильно напряжены шея и плечи), во время аутотренинга в первую очередь расправляйтесь с ними.
Особенно важно и особенно трудно освобождать от напряжения мелкие мимические мышцы лица, весьма интимно связанные с психологическими состояниями. Научиться расслаблять челюсти, губы, щеки, мышцы глаз и бровей... Достигается это сосредоточенным улавливанием ощущений, можно по контрасту: напрячь — отпустить, нахмурить брови — разгладить переносье... Могут помочь и словесные формулы.
(Одна способная ученица Станиславского долго не могла играть на сцене в полную силу, дарование ее словно чем-то сдавливалось: в самых ответственных местах она пыжилась, утрачивала естественность... Никакие актерские приемы не помогали, пока не заметили, что в эти моменты у актрисы слегка поднимается правая бровь. Это и был роковой зажим. После устранения его результат оказался поразительным: «Внутреннее чувство получило свободный выход наружу, из тайников подсознания, точно его выпустили из мешка...»)
Овладение тонусом лица поможет вам и быстрее засыпать, и свободнее общаться с людьми; прицельное расслабление лицевых мышц — прекрасный способ самоуспокоения в микроаутотренинге.
Еще один самостоятельный способ сбрасывания зажимов — так называемое «маятниковое расслабление». Поза любая, можно в движении, во время ходьбы. Нерезкое попеременное сгибание-разгибание всех суставов: пальцев, кистей, локтей... Поднимать и опускать плечи, раскачивать руки, как пустые рукава, поднимать всю руку и свободно опускать.. То же самое — пальцы ног, стопы в голеностопных суставах, ноги в коленях, бедра; корпус — вверх-вниз, из стороны в сторону, легкие покачивания головы... Этот способ расслабления хорошо известен спортсменам. Он особенно действен при физической усталости и длительном однообразном положении тела. Возникает ощущение легкости, свободы, раскованности, а вместе с этим ослабляется и психическая напряженность.
Сбрасыванию мышечных зажимов можно посвящать целые занятия или включать в каждую тренировку как предварительный этап, более или менее длительный. Можно и не останавливаться на этом специально, а сразу переходить к самовнушениям тепла-тяжести, о которых речь ниже: при хорошей самовнушаемости зажимы будут «таять» сами собой. При умственном утомлении сбрасывание зажимов помогает отдыху и переключению, многие замечают, что и в общении это помогает чувствовать себя легче, непринужденнее.
То же в отношении дыхания. Освобождение от непроизвольной «зажатости» дыхания, всегда связанной с психическим напряжением и отрицательными эмоциями, составляет важный общий элемент аутотренинга. Но включение дыхательного аутотренинга в занятия должно производиться гибко-индивидуально.
Одному пациенту с «зажатым» дыханием я объяснял, что каждый его вдох должен быть немножко зевком, а каждый выдох — чуть-чуть чиханием. «Значит, слегка чихать на все?» — спросил он. «Да, совсем чуть-чуть».
Это, конечно, слегка метафорично. Но суть ясна. Все моделирует естественный вздох облегчения — непроизвольный «перевод духа». В сущности, это то же сбрасывание зажима: стирается лишнее напряжение, рождается миг покоя... За этот миг можно ухватиться и сделать его системой.
Если «вслушаться» в свое обычное дыхание, можно заметить, что и а нем всегда есть этот «момент легкости» — естественное наслаждение, неприметное и пре-небрегаемое, но присущее исполнению любой, даже самой прозаической функции организма.
Сделайте вдох чуть поглубже обычного и свободно выдохните, «отпустите» дыхание. Пусть таким же будет и следующий вдох-выдох... Следующий... Проникновенно вслушивайтесь в дыхательное удовольствие. Никакого насилия, ничего искусственного. Через какое-то время дыхание само собой несколько замедлится, станет более равномерным... Вы ощутите приятную свежесть и легкость: ваше дыхание станет таким же, какое бывает у безмятежно спящего. Оно входит в автоматический плавный ритм. В это время можно мысленно внушать себе: «Всегда дышу легко и с удовольствием... Мое дыхание послушно мне...»
Очень важно уметь освобождать дыхание в напряженных ситуациях, а лучше всего — предваряя их. Аутогенная «забронированность» дыхания, пожалуй, наилучшее средство от застигающих врасплох внешних воздействий, даже от хамства.
Если, анализируя себя, вы придете к выводу, что «зажатость» дыхания в ваших отрицательных состояниях играет большую роль, то начинайте аутотренинг прямо с дыхания, обращайте на него главное внимание и в моменты микроаутотренинга. Равномерное, свободное дыхание само по себе создает фон приятной расслабленности.
И наконец, центральный момент — самовнушение ощущений тепла и тяжести, соответствующих глубокому расслаблению.
Мы ощущаем приятную тяжесть и тепло своего тела перед засыпанием и сразу же после сна, при хорошем физическом утомлении, при «оттаивании» с мороза... Именно эти ощущения внушаются прежде всего и при гипнотическом усыплении. Приятная тяжесть — это субъективный знак глубокого мышечного расслабления. Приятная теплота — знак сосудистого успокоения, противоположности спазма.
«Тепло-тяжесть» создает оптимальный фон для самовнушений самой разной направленности. Переходить к самовнушениям «тепла-тяжести» на тренировках лучше всего после предварительного сбрасывания зажимов и освобождения дыхания, но можно, как я уже сказал, и сразу после принятия позы. Самовнушения тяжести и тепла могут производиться и раздельно и одновременно. Лучше раздельно, когда одно из двух не получается: в этом случае надо делать то, что удается легче, и время от времени снова пробовать другое.
Словесные формулы:
правая рука становится тяжелой и теплой (левшам начинать с левой), приятно тяжелеет и разогревается, теплая тяжесть наполняет руку — и тому подобные. Образные представления: рука — сосуд, наполняющийся горячей ртутью... Погружается в теплую ванну... Или простое «улавливание» ощущения; особенно легко «поймать» тепло, ибо сосуды любой части тела обычно слегка расширяются уже при внимании к ней. Если при самовнушении тяжести возникает неприятная скованность и напряжение, лучше сосредоточиться только на тепле:
рука теплеет, расслабляется...
становится мягкой, разогревается.
Последовательность самовнушений: руки (можно раздельно: пальцы, кисть, предплечье, плечо)
ноги (раздельно: стопа, голень, бедро)
все тело (раздельно: спина — поясница, грудь — живот)
Относительно лица существуют разные мнения. Шульц, например, считает полезным самовнушение: «лоб прохладен», другие рекомендуют формулу «лицо расслабляется и теплеет». Очевидно, кому как. Но не стоит вызывать «тепло-тяжесть» во всей голове — это может привести к головной боли.
Часто уже при вызове «тепла-тяжести» в одной руке ощущение само переходит на другую, иногда сразу охватывает все тело. Некоторая степень «тепла-тяжести» может возникать и самопроизвольно при сбрасывании зажимов и освобождении дыхания. Добившись полной степени «тепла-тяжести» (все тело тяжелое, теплое), можно использовать ее как самостоятельное средство глубокого отдыха. При достаточной отработанности «аутогенный комплекс»: сброс мышечных зажимов, освобождение дыхания и «тепла-тяжести» — можно вызывать почти мгновенно, свертывая в единый самоприказ типа: «спокоен», «расслаблен», в образ («ванна») или в простой посыл ощущения.
«Тепло-тяжесть» можно использовать для ускорения засыпания. Но если после аутотренинга вам предстоит бодрствовать, «тепло-тяжесть» необходимо снять — выйти из расслабления.
Как?
Контрастными представлениями и самовнушениями.
Мысленным словом, с нарастающей скоростью и энергией, не более чем за минуту (ускорение психического темпа!):
ощущаю приятную легкость
руки и ноги упругие, легкие
приятный озноб в спине и плечах
все тело пружинит
лицо подвижно
подъем нарастает
весь как пружина
заряжен
готов —
или соответственные образные представления (холодный душ, прохладный ветер и т. п.), глубоко вздохнуть, с выдохом — открыть глаза и встать, не слишком резко, но энергично. Обычно сразу же или через несколько минут ощущается приятная свежесть, спокойная бодрость. Неоднократные быстрые погружения в «тепло-тяжесть» и обратно очень хорошо тонизируют (вспомним о принципе маятника). Однако, достигнув «тепла-тяжести», большинство начинающих аутотренинг ощущает, что поддерживать самоконтроль становится труднее: возникают кратковременные «провалы», нарастает дремота... При попытке стряхнуть дремоту может исчезнуть и «тепло-тяжесть»...
Для поддержания бодрственного «полусвета» мозгу нужна какая-то деятельная зацепка. Зацепкой этой и будет прицельное самовнушение. Если ваша задача просто максимально расслабиться и отдохнуть, не засыпая, то можно, находясь в состоянии «тепло-тяжесть», мысленно внушать себе: «Отдыхаю полностью... набираюсь сил... спокойствия... уверенности...»; либо, как это делают йоги, во внутреннем безмолвии просто «любоваться» ощущением покоя. Но если это не получается и вы либо проваливаетесь в сон, либо мешаете себе расслабляться тревогой за выход, можно воспользоваться будильником (только лучше щелчком, а не звонком) — сигналом к началу выхода.
Если же вы хотите использовать глубокое расслабление для других самовнушений, то не забудьте еще до начала аутотренинга предварительно их для себя сформулировать, по возможности лаконично и четко.
Вот, например, индивидуальные формулы, которыми с успехом пользуется один мой корреспондент.
Для полного отдыха и снятия напряжения после работы — в состоянии «тепло-тяжесть»: зрительное представление медленно текущей воды («смотрю в прозрачную реку, разглядываю камни на дне»).
Для спокойной уверенности (в предвидении любой напряженной ситуации). Сбрасывание зажимов маятниковым расслаблением. Словесно: «Уже справился».
Сосредоточение (для интенсивного включения в любую работу, особенно когда что-то отвлекает). Словесно: «Меня интересует только это». Энергичный выход и начало работы.
«Расфиксация» (для творческой работы). Сбрасывание зажимов, освобождение дыхания. Словесно: «Я ничего не знаю, я иду своим путем».
Такие же прицельные сосредоточения на индивидуальных формулах можно производить перед сном и после просыпания. Ложась спать, можно настроить себя на решение трудной задачи. («Я это сделаю, я найду...») и засыпать с этой мыслью. Увеличатся шансы, что решение всплывет утром.
Утренние же самовнушения, использующие остаток сонной расслабленности, не должны быть слишком затянутыми. «Бодрость, ровное настроение, благожелательность весь день...» И главное, не нужно дополнительно расслабляться, иначе есть риск снова уснуть.

СЕБЯ ОПЕРЕДИТЬ •

«Аутогенную тренировку делаю регулярно, и все получается: тяжесть, тепло... Но применить в жизни не удается. Когда меня оскорбляют, я не могу расслабиться. Когда у меня испорчено настроение, то, сколько бы я ни внушал и ни дышал, оно остается скверным, пока его что-нибудь не улучшит. Реальность всегда застает врасплох...»
Это довольно типичное письмо, и последняя фраза его в высшей степени справедлива. Надо заметить, однако, что такие письма обычно идут от людей нетерпеливых, ждущих от аутотренинга немедленных чудес. Когда человек, далекий от спорта, с дряблыми мышцами, приходит в спортивный зал и пытается выжать тяжелую штангу, никто не удивляется, что он терпит фиаско. Почему же люди, нетренированные психически, метят сразу по меньшей мере в йоги?
Психическую тренированность не измерить ни в секундах, ни в килограммах. Аутотренинг постепенно, порой даже незаметно для самого тренирующегося выводит его на некую новую психоэмоциональную ступень, которая становится чем-то естественным. Никакой спортсмен не гарантирован ни от физической слабости, ни от болезни — занятия спортом лишь уменьшают их вероятность и облегчают борьбу. И от аутотренинга нельзя требовать большего, нежели уменьшения вероятности появления нежелательного состояния или смягчения его интенсивности. Чем глубиннее отрицательное состояние, чем сильнее в нем напор скрытой избыточности, тем, естественно, меньше шансов на успех. Где-то начинается предел, за которым могут помочь только химия и время. Но в повседневной жизни до этого в большинстве случаев можно не доходить...
Чрезвычайно важно напомнить о принципе опережения. Эмоции, подсознательные прогнозы, предвосхищающие действия — все это обыкновенно летит впереди сознания и ставит его перед свершившимся фактом. Сознательное же самовнушение, наоборот, как правило, запаздывает... Значит, отрицательное состояние надо перехватывать в зародыше, предупреждать.
В мозгу есть безобидный чихательный центр, деятельность которого может дать простенькую модель куда более серьезных вещей. В самом деле, чихание (когда уже сморщен нос, зажмурены глаза и делается непроизвольный глубокий вдох...), уже начавшееся чихание остановить нельзя, можно только чихнуть «в себя», но зато довольно легко перебить начальное побуждение, это тоненькое щекотание, энергично почесав себе переносье...
Точно так же практически безнадежно пытаться перебить глубинный запал эмоционально-тонусных центров, коль скоро он пущен в ход Сильная эмоция близка к судороге. Мало толку внушать себе безмятежное спокойствие, когда вы уже взвинчены, раздражены Лучше найти в этот момент способ безвредной разрядки, скажем, разбить какую-нибудь тарелку (из собственного сервиза). Но в более спокойном состоянии, критически оценив свои реакции, можно научиться улавливать преддверие неуправляемого и выработать систему внутренних заслонов В следующий раз вы сделаете аутотрени-ровку или микроаутотренинг с соответственными самовнушениями заранее, предвидя возможность конфликта, а перед самым моментом (ответственный разговор или встреча с крайне неприятным вам человеком) освободите свое дыхание.. И это сработает, если не полностью, то частично Особенно если вы включите соответственные самовнушения в свою ре1улярную стратегическую программу.
Не зря, очевидно, дикари некоторых племен начинают магические ритуалы задолго до событий, на которые они рассчитывают оказать влияние. Не утром, а вечером, накануне предполагаемого сражения, они приводят себя в исступление воинственными песнопениями..
Самообладание — дело каждого дня и каждого мига. Вот что писал один мой «заочник» — преподаватель вуза, успешно применивший аутотренинг в борьбе с «неврозом выступления» — волнением перед аудиторией.
«Я понял главное в том, чтобы преодолевать себя на ходу, ежесекундно, не сдаваясь ни на один миг — какая-то особая бдительность уверенности Для меня это означает, что в каждый момент вопреки всему я проникаюсь ощущением, что мне нечего преодолевать, что все желаемое происходит само собой Вылущить из своей подсознательной памяти крупицы победного самоощущения — ведь хоть какой-то успех в жизни, пусть микроскопический, я все-таки переживал, ведь не было же еще на свете человека, у которого никогда ничего не получалось'..
Нет никакого толка в заклинательном повторении формул, если за всем этим нет единой, общей веры в себя, одного-единственного «получается». Иначе это лишь самоочковтирательство Я должен предчувствовать >дачу, но быть спокойно готовым и к любой неожиданности в себе, к любому срыву. Культивировать состояние «получается» всяческими способами, выступать где только возможно...»
Да, можно сколько угодно с полнейшей уверенностью проигрывать в воображении сцену блистательного успеха, а в самый решительный момент сникнуть, растеряться и спасовать. И наоборот, некоторые люди перед ответственными выступлениями отчаянно волнуются, чуть ли не теряют рассудок, а в требуемый миг каким-то непостижимым образом «собираются», и все проходит великолепно.
Ни в том, ни в другом случае обычно не отдают себе отчета, как же это получилось, что же произошло... Что-то сработало... И может быть, только глаз опытного психолога заметил бы, что в этой уверенности, столь печально завершившейся, не хватало каких-то ускользающих ноток, только прозорливый физиономист распознал бы под этим подсознательную самомаскировку противоположного состояния. Уверенность была напускной — не внешне, а внутренне напускной — или просто недостаточно глубокой: она не погасила, а лишь завалила сухими поленьями уголек неверия, тлевший где-то и вспыхнувший, едва подул ветер реальной ситуации. Состояния «получается» не получилось, нужный подсознательный самопрогноз не был достигнут...
Серьезная игра с самим собой требует гибкой тактики. Иногда бывает полезно заранее «отреагировать» напряжение, вывести его на поверхность, чтобы оно не вырвалось из подсознания в самый неподходящий момент. На психотерапевтических занятиях я иногда применяю прием гротеска, или «чем хуже, тем лучше». Пациенту предлагается возможно полнее и ярче переживать и выражать те самые эмоции, от которых он жаждет избавиться, например страх улиц и площадей, страх за свое здоровье... И нередко парадоксальным образом эти эмоции ослабевают.
Подсказать наилучшую тактику может лишь личный опыт поражений и побед. Изучать себя, проверять, не уставая, в разных ситуациях... Как будто логично: тренироваться лучше на менее ответственных и сложных задачах. Но и здесь возможны парадоксы: взяв на себя, казалось бы, явно непосильный психологический груз и сознавая это настолько, что само выполнение задачи превращается в некую условную игру: «как будто я это могу», не требуя от себя ничего, кроме участия в этой игре с каким угодно исходом, человек тем самым и освобождается от гнетущей самоответственности и может шагнуть неожиданно далеко.
Осознать возможно полнее и беспристрастнее всю механику своего реагирования и научиться сбрасывать зажимы не только физиологически, но и психологически, сознательно меняя свою внутреннюю позицию... Спешу заметить, что это вовсе не означает отказа от своих принципов и убеждений! Это просто исправление неверно расставленных ударений.
К примеру, человеку застенчивому, постоянно испытывающему мучительную неловкость и скованность в общении, необходимо прежде всего постараться «сверху», от сознания проникнуться безразличием к любому исходу общения. Понятно, что речь идет лишь об относительном безразличии, то есть об устранении избыточной эмоциональной заинтересованности. (Ленинградский психотерапевт С. С. Либих очень точно называет подобную процедуру «коррекцией масштаба переживания».)
Для застенчивого человека каждый момент общения приобретает непомерную значимость, мысль-ощущение «а каков я сейчас» ужасающе гипертрофирована. Застенчивость на 99 процентов рождается именно боязнью застенчивости, страхом страха. «Страшно, что другие увидят, как я смущен, как краснею, теряюсь».
Так вот и надо первым делом позволить себе быть застенчивым, краснеть, заикаться и тому подобное; надо внутренне позволить и окружающим видеть это — спокойно позволить, точно так же как «позволяет» себе падать человек, проходящий по бревну на полу. (А «на-оборотное» подсознание делает все как надо.) Почаще вспоминать, что другим людям гораздо меньше до нас дела, чем нам обычно кажется, что застенчивость оценивается другими как приятное качество...
Это, конечно, легко говорить со стороны. Сознательное самоуговаривание: «мне все равно, что обо мне подумают», или даже «очень хорошо, замечательно, что я застенчив» — редко достигает цели, ибо главные события (перебор исходов, эмоциональная оценка, самопрогноз, опережающее действие) происходят безотчетно и весьма быстро, еще до начала общения, при одной лишь мысли и даже раньше... Ведь неравнодушие к своему «я» для других лежит где-то на грани инстинкта.
Здесь пригодится аутотренинг: прямым воздействием на телесную периферию он отсечет «опережающие действия» организма (чувство скованности, стесненность дыхания, краску, бросающуюся в лицо, сердцебиение и так далее). Действовать надо, стало быть, одновременно с двух сторон, и «сверху» и «снизу». И верхняя сторона, не будучи сама по себе достаточной, все же важней: она руководит, а нижняя, аутотренинговая, только служит, повинуясь заблаговременным приказам сознания.

СЕБЯ УГОВОРИТЬ

Разумная, неспешная беседа с самим собой с точки зрения «внутреннего постороннего» иной раз действеннее приказного самовнушения. Найдя опору в логике, разум подчас оказывается способным быстро перевести ее на эмоции, в подсознание, без всяких специальных приемов. И если даже опора призрачна, субъективный плюс, пусть временно, возникает: достигается произвольное вытеснение — тот драгоценный самообман, который дороже тьмы низких истин.
Это давно по-своему поняли и йоги. Они, например, нешуточно рекомендуют уговаривать больные органы:
«Печень, лучше исполняй свою работу, я тобою недоволен. Работай, работай, говорю тебе, и чтобы больше не было этих глупостей!..» Клетки печени, по мнению авторов этой рекомендации, отличаются порядочным упрямством и глупостью. «У печени характер лошака». Другое дело сердце. Оно подобно чистокровной лошади, умной и проворной, с ним надо говорить вежливо, нежно и ни в коем случае не запугивать.
Можно, конечно, иронизировать, но, что бы ни было, часто достигается нужный эффект. Один знакомый уверял меня, что самовнушением успешно борется с облысением. После интенсивных сеансов самоуговаривания волос на голове, по его наблюдениям, прибавляется. Мне не захотелось его разубеждать.
Особенно подходит логическое самоуговаривание для людей с преобладанием рассудочного мышления и непомерной склонностью к сомнениям и колебаниям, так называемых психастеников. Эти люди в жизни оказываются достаточно разными, но всех их объединяет одно: бедность образного воображения, слабость интуиции. Сознание их словно не доверяет подсознанию, и все, во что надлежит поверить, они обязательно пропускают через цепи абстрактных построений, подчас довольно сложных. Это имеет свои преимущества: такой тип нередок среди людей выдающегося интеллекта. Но прямые самовнушения психоэмоциональных состояний им удаются, как правило, плохо.
Трудно заниматься аутотренингом и людям другого склада, отчасти близкого к вышеназванному: тем, кто склонен к тревожным опасениям за свое здоровье, кто с напряженным вниманием, всегда готовым к преувеличениям, вслушивается в каждое свое ощущение, в каждое внутреннее шевеление... Их называют ипохондриками. Страх огромными, микроскопирующими глазами смотрит внутрь и только внутрь, разум, замутненный хаотическим медицинским самообразованием, подавлен несчетным обилием возможных болезней... Они осаждают врачей, добиваются все новых исследований, лечатся и самолечатся. С окружающими они говорят только о болезнях, вербуя новых ипохондриков. А уж если есть реальная болезнь, то просто нет спасу.
Эти люди попадают в ловушку того самого свойства внимания, которое в других случаях позволяет достичь успехов в овладении собой. Внимание действительно микроскопирует ощущения, и это прекрасно, если самим вниманием управляет положительно окрашенная воля. Но если внимание неуправляемо, если оно бессознательно липнет к Аду — дело худо. Всякое неприятное ощущение, всякое колебание состояния из незначительного события становится трагедией. Нет, это не деланно-театральная трагедия истерика — трагедия для других. Это трагедия для себя, самообман тяжкий и искренний.
Возникает порочный круг: страх — внимание — ощущение — внимание — страх — внимание... Сверхпессимистический самопрогноз, непроизвольное отрицательное самовнушение, в сущности, тоже «вытеснение наизнанку»... Это мешает и при аутотренинге.
Особенно часто ипохондриков преследуют опасения за сердце. Известие о чьей-то скоропостижной смерти действует на них катастрофически: «я — следующий», не иначе. Они беспрестанно щупают свой пульс, сотни раз измеряют давление и находят все новые подтверждения мрачной версии. А сердце — только не сердце, а его эмоциональные мозговые проекции начинают с готовностью подыгрывать. Вот и впрямь что-то закололо, вот какой-то перебой... Останавливается...
«Да ведь вы здоровы как бык. На вас воду возить, вы еще сто лет проживете со своими ощущениями. Еще меня похороните... Посмотрите, вот действительно больной человек, но он мужествен, чем-то увлечен, а вы увлечены своими воображаемыми болезнями. Какой в конце концов смысл предаваться страху — ведь двум смертям не бывать, а одной не миновать. Все равно придет, неизвестно когда, так стоит ли сейчас ожидать и мучиться? Сейчас-то и надо об этом забыть...»
Все без толку.
Некоторая доля ипохондричности есть почти у всех, но законченных ипохондриков, к счастью, немного. Как ни жестоко об этом говорить, за вычетом случаев, когда действительно есть какие-то органические недомогания, развитая ипохондрия — это прежде всего болезнь эгоизма (одна из них). И единственное, что может по-настоящему помочь, — перенесение глубинной эмоциональной заинтересованности со своего драгоценного «я» на что-то драгоценное вне его... Увы, труднее всего убедить в этом самого ипохондрика.

ПОДРАЖАТЬ САМОМУ СЕБЕ

Хочется остановиться еще на одном способе самовнушения, который кажется мне исключительно ценным.
Подражание...
Важнейший инструмент нашего психического развития со всеми его минусами и плюсами... Без него не обходится никто. Беда только в том, что мы обычно обращаем внимание на внешнюю сторону, а глубокая, внутренняя, ускользает... А внутренняя сторона подражания — это изменение, самоперевоплощение.
Это процесс, близкий актерскому вживанию в образ.
Присмотревшись, всегда можно найти в своем окружении человека, сполна наделенного как раз теми психическими качествами, которых вам не хватает. Например, я несдержан, а Коля Н. — сама выдержка и хладнокровие. Формула самовнушения: «В этой ситуации я — Коля Н.!» (Образно или словесно.) «Я такой же, как он». Или просто: «Я — это он».
Обычно это и делается по отношению ли к Коле Н. или к персонажу кино или литературы. Но полуосознанно и, главное, неразборчиво. Вместе с полезным берется и совершенно ненужное.
Похоже, что способность к подражанию, как и к другим самовнушениям, у разных людей не одинакова и зависит от прирожденной живости интеллекта и чувств. Но уверен, что эта способность может быть развита каждым. Ведь это своего рода инстинкт, и наиболее полно развертывается он в детстве и юности.
Итак, первая задача — найти хорошего антипода по тому качеству, которого у вас не хватает. Вторая — максимально «подогнать» себя под него. «Подогнать» не вообще, а именно по нужному качеству, избирательно!
Так, прицельно, не грех подражать даже врагу. Но, разумеется, лучше другу, человеку близкому, высоко ценимому. Окрашиваясь положительными эмоциями, подражание приобретает естественный усилитель. Главная трудность, повторяю, в том, чтобы отделить внешнюю сторону от внутренней.
Такую ошибку в свое время делали некоторые ученики Корсакова. Корсакову была свойственна теплая, мягкая, сочувственная манера общения с больным. Это было заложено в глубине его натуры, и сила его искренности действовала неотразимо. Ученики же, пытавшиеся его копировать, впадали в слащавость и сюсюканье, тон их был неискренен, что больные сразу и всегда чувствовали, хотя, быть может, и не всегда сознавали. Это вредило. Только ближайший сотрудник — Сербский, преданный Корсакову как никто другой, боготворивший его и следовавший ему во всем, внешне никогда ни на йоту не подражал своему великому руководителю. Сербского называли «alter ego» — «вторым «я» Корсакова, но его манера обращения с больным была внешне прямо противоположной: деловитой, строгой, сухой и даже слегка грубоватой. И все же больные сразу и бесповоротно доверялись и любили его. Они чувствовали его искренность, потому что этот человек оставался самим собой.
Нет, дело не в копировании!
При внутреннем подражании интуитивно ухватывается логика чувств и поведения другого человека. Это и вводится в собственную индивидуальность и становится ее частью. Внешние проявления при внутреннем подражании, конечно, меняются, но они оказываются естественными. Сложные психические качества вводятся сразу, целиком. Используются интуитивные, малодоступные сознанию умозаключения, вернее «чувствозаключения», основанные на реальных восприятиях и следах памяти.
Ведь в общении с каждым человеком мы воспринимаем и чувствуем гораздо больше, чем можем выразить. Не только голос, жесты и манеры, но и некие обобщенные сгустки всего психического склада, множество «человекоощущений» — все это откладывается в нас и неосознаваемо лепит образ...
Вот один пример.
«Стало совсем плохо после того, как двое парней на улице отпустили нелестное замечание в адрес моей внешности... После этого жизнь стала просто невыносимой, никуда не выходила, ни с кем не общалась... Но случилось невероятное. Я познакомилась с женщиной, внешне почти безобразной, но чем-то удивительно привлекательной... Она сказала мне: «Я прекрасно знаю, что собой представляю, уродливее меня поискать, ты в сравнении со мной — красавица. Но я поняла одно: на тебя смотрят так, как ты сама на себя смотришь. Стоит только почувствовать себя обаятельной, и тебя будут считать такой. Но это надо уметь». И она умеет!.. Это придало мне какую-то смелость. Терять было нечего. Я начала играть эту женщину, все время подставляла ее вместо себя. Ходила легко, улыбалась, даже кокетничала... И вскоре заметила, что на меня смотрят по-другому...» (К., библиотекарь.)
А вот пример самовнушенного «переноса» себя из одной ситуации в другую.
«Именно с ней мне больше всего нужна была спокойная уверенность. Но как раз с ней я ощущал в себе и слабость, и детскость, и виноватость, откуда-то все время вылезало мелкое уязвленное самолюбие — все, что угодно, кроме достоинства... То ли она мне это внушала своими ожиданиями, то ли я их поддерживал в ней своим поведением... Во всяком случае, с другими я чувствовал себя совершенно иначе: естественнее и увереннее. Но вот как-то раз я пришел к ней в том особом блеске, в который меня приводило общение с М. Мне стало тоскливо в предчувствии очередного падения, но фейерверк не был израсходован, и отчаянно захотелось продлить. Я вдруг решился представить себе, что продолжаю общаться с М., а не с ней... Если бы она знала! Но она ни о чем не догадывалась, только, быть может, незаметно для себя повела себя как-то иначе, а я ощутил проблеск иного самочувствия и в первый раз взял инициативу тона...»
Да, психика — инструмент, который никогда не играет на одной струне, в каждом — множество. Но некоторые могут промолчать всю жизнь, так и не издав ни звука, а между тем они-то, может быть, самые ценные... Слушать себя и других — слушать и сравнивать в разных звучаниях. Не уставая перебирать, никогда не веря, что все исчерпаны...

А ЕСЛИ НЕТ ВОЛИ?

«Я не могу заниматься аутогенной тренировкой, потому что для меня не существует слова «надо». Я могу делать только то, что мне хочется. И даже этого не могу делать, если мне лень, то есть ничего не хочется. Как же мне выработать силу воли? Ведь для этого я должен заставить себя что-то сделать, а это как раз невозможно. Вот и выходит: чтобы выработать волю, надо ее иметь. Нет, что кому дано, то с ним и будет. Горбатого могила исправит».
Тут уж и в самом деле похоже на случай, когда помочь нечем.
Но надо все же заметить, что абсолютно безвольных людей не бывает. Это доказывает всесветный опыт лентяев, которые проявляют изумительную работоспособность во всехтех случаях, когда необходимо обеспечить себе возможность ничего не делать. Если определить волю как психическую силу, преодолевающую препятствия, то люди различаются только по направлению своей воли Алкоголик безволен в борьбе с влечением, но он сама воля в его удовлетворении. «Нехотяй» — человек с могучей волей к бездействию.
А кстати — что это такое? «Много ходит по земле не-хотяев...» Расшифровка поэтических терминов—занятие из самых бездарных, но все же: кого имел в виду Хлебников? Того, кто не хочет? Не умеет хотеть?
Не один и не двое приходят мне в голову с этим словом, вижу целую галерею. Условно можно выделить отдельные типы.
Вот исконный, первичный: нехотяй от истинного нехотения. Он и хотел бы хотеть, да не может, и рад бы огорчиться, что не умеет хотеть, да не способен испытывать огорчение. Волевой тонус всегда на нуле. Все до лампочки. Нет и намека на «спортивную злость». Прохлаждается. Существует. Хроническая спячка и медузообразное растекание. Быть может, это просто Обломов в крайнем выражении. Но таких очень мало, это почти болезнь.
Другой, более распространенный, — тип философического нехотяя, от разочарованного ума. Все помрем, все ничто по сравнению с вечностью. Ничто не предсказуемо, все пойдет не как хочется. Стоит ли утруждаться? Не все ли равно?
Третий, самый многочисленный, — нехотяй от неуверенности, меланхолический. Он, быть может, и хочет, и даже здорово хочет кое-чего, да боится. Боится неудачи, а потому и желания пресекает. Сидит в своей раковине. Мучается, но не высовывается, а высунувшись, сразу прячется. В конце концов, если и дальше дело идет так, он постепенно переходит во второй, а то и в первый тип. Случайный успех, однако, может все изменить.
Наконец, нехотяй сангвинический, которого правильнее было бы назвать всехотяем. Неустойчивый, отвлекаемый, вечная жертва соблазнов... Гонится сразу за сотней зайцев. Движется по касательной. Вечный ученик, восторженный и непоследовательный. Его, как пробку, выталкивает из проблемы, едва он достигнет той глубины, где необходима самостоятельность и конкретность (быть может, в эти моменты он превращается в нехотяя предыдущего типа). Именно «всехотяй» всегда пребывает в самых трагических неладах со временем: он вечно занят, куда-то спешит, у него полно неотложных дел, то и дело он судорожно спохватывается и исчезает. Дает обещания и не выполняет, берется и подводит.
В моменты, когда припирает и некуда ускользнуть, он развивает бешеную штурмовщину и иногда успевает, а чаще нет; он бьет себя в грудь и ежедневно начинает новую жизнь. Это гений неорганизованности, остерегитесь полагаться на него в серьезных делах! Единственное, пожалуй, что можно, — это взять его за шиворот и велеть делать тут же, на месте, но как раз здесь он и может проявить сокрушительное упрямство.
Нехотяй любого типа может быть весьма одаренным человеком, обладать тонким умом, юмором, всем, чем угодно, — но он ничего не добьется. Даже везение редко идет ему впрок. Он не достигает цели, путь к которой, быть может, видит лучше других. Его оставит далеко позади человек скромных способностей, но с высоким волевым тонусом. На него сядет верхом решительная бездарность, умеющая хотеть, но не умеющая определить, чего именно хотеть следует. (Но, впрочем, далеко не уедет.)
Признаемся же: каждый из нас, почти каждый — нехотяй в той или иной степени, в той или иной области. Но — да поверит читатель частичному нехотяю смешанной разновидности — разница между «волевой натурой» и «нехотяем» той же природы, что и разница в развитии мускулов между атлетом и человеком, проводящим жизнь в неподвижности. Полная нетренированность, но не полное отсутствие возможностей... Основная причина безволия — стойко укрепившаяся вера в него, то есть неверие в свою волю, стойкое отрицательное самовнушение. Все та же неуправляемость подсознания... Но вера в свою волю — величина не постоянная, а переменная, и доказывают это, между прочим, срывы в безволие, бывающие изредка и у самых что ни на есть волевых натур.

ЕЩЕ РАЗ О ГЕНИЯХ

Напомним, что титул «гений» присваивается людям людьми (если не считать случаев, когда он присваивается самолично), с ним не рождаются и, как показывают биографии гениев, не передают по наследству. По правде сказать, телячьи восторги по поводу гениальности основательно надоели. Мы подойдем к этому не затем, чтобы еще раз поблагоговеть, а с утилитарных позиций. Итак, что есть гений?
Обычно в это слово вкладывается два переплетающихся смысла. Один — социально-исторический: гений — тот, кто делает нечто сверхзначимое, исключительно важное, ценное. Поворотный пункт, открытие, эпоха...
Другой — психобиологический. Человек с возможностями, неизмеримо превосходящими средние. Высшая степень одаренности, загадочный психический феномен. Но не гений загадка, а торжество посредственности. Действительно, при общении с гением — будь это романы Толстого и Достоевского, стихи Пушкина или картины Рембрандта, был ли сам гений здоровым или больным — нас не покидает чувство естественности. Это чувство говорит нам: только так, иначе нельзя.
Удивительно, что именно это чувство и лежит в основе нашего плохо осознаваемого убеждения, что гениальность — явление сверхъестественное. Сверхъестественная естественность?
Не в том ли дело, что полное проявление естественного в творчестве такая же чрезвычайная редкость, как полная гармония телосложения, как идеальный характер?
Могут заподозрить, что автор — один из тех, кто обольщает наивных, будто гениальность нечто общедоступное: «подойди и возьми, только потрудись хорошенько». Нет, вопрос ставится не настолько прямолинейно.
Огромна неравномерность распределения способностей между людьми. Но еще вопрос, в чем причина этой неравномерности: в неравенстве возможностей или в неодинаковости их использования? Точнее, каково соотношение того и другого? Ведь людской приговор определяют достижения, и только они. Не может быть достижений без возможностей. Но разве не может быть возможностей без достижений?
Ведь и среди самих людей, зачисленных историей в разряд гениев, не было равномерности в распределении дарований. Далеко не в одинаковых пропорциях сочетались у них в разных случаях компоненты «специальных» способностей и волевых качеств. По этому признаку условно можно выделить два полюса гениальности.
Представителей одного полюса можно было бы по традиции назвать гениями «от бога», представителей другого — гениями «от себя».
Гении «от бога» — Моцарты, Рафаэли, Пушкины — творят, как поют птицы, страстно, самозабвенно и в то же время естественно и непринужденно. Они, как правило, вундеркинды; в начале жизненного пути судьба им благоприятствует, и их обязательное трудолюбие сливается воедино со стихийным, непроизвольным творческим импульсом. Огромная избыточность «специальных» способностей проявляется у них на фоне сравнительно скромных волевых качеств.
О Моцарте, чистейшем образе «божественной» гениальности, один из близких друзей писал в воспоминаниях, что, не получи он такого исключительно хорошего воспитания, он мог бы стать «гнусным злодеем», настолько он был впечатлителен и к хорошему и к дурному.
Чисто волевые его качества были, насколько можно судить, посредственными. Работа служила для него исключительно удовольствием, неизбывным и непрерывным. Зато через всю биографию проходит мощное волевое влияние отца. Это был образцовый отец вундеркинда, наделенный в должной мере и любовью, и здравым смыслом, и требовательностью — учитель, воспитатель и импресарио сына.
У гениев «от себя» развитие медленное, иногда запоздалое, судьба довольно жестока.
В исторической веренице людей этого типа мы видим застенчивого, косноязычного Демосфена, ставшего величайшим оратором; здесь наш Ломоносов, преодолевший свою великовозрастную неграмотность; здесь и Джек Лондон с его обостренным до болезненности чувством собственного достоинства и настоящим культом самопреодоления; здесь душевнобольной Ван-Гог; здесь Вагнер, овладевший нотным письмом лишь двадцати лет.
Многие из них в детстве и юности производили впечатление малоспособных и даже тупых. Джемс Уатт и Свифт были «пасынками школы», считались бездарными. Ньютону не давалась школьная физика и математика. Карлу Линнею прочили карьеру сапожника. Гельмгольца учителя признавали чуть ли не слабоумным. Про Вальтера Скотта профессор университета сказал: «Он глуп и останется глупым». О Шеридане писали: «Тот, кому суждено было в двадцать пять лет от роду приводить всю Англию в восторг своими комедиями и красноречием своим на трибуне потрясать сердца слушателей, в 1759 году (то есть в восьмилетнем возрасте) получил название самого безнадежного дурака». «У тебя только и есть интерес, что к стрельбе, возне с собаками и ловле крыс, ты будешь позором для себя и своей семьи», — говорил отец Чарльзу Дарвину. Похоже, что к этому типу относится и Эйнштейн, который не шутя заявил однажды: «У меня нет никакого таланта, а только упрямство мула и страстное любопытство». В школьные и студенческие годы создатель теории относительности тоже, как известно, особенно не блистал, но с самого детства выделялся независимостью и самостоятельностью суждений.
Огромная воля, самоутверждение, колоссальная жажда знаний и деятельности, феноменальная работоспособность. Работая, они достигают вершин напряжения, преодолевают свои физические и психические недуги, и на самом творчестве их, как правило, лежит отпечаток какого-то яростного усилия. Им не хватает той очаровательной непринужденности, той великолепной небрежности, что свойственны гениям «от бога»: на уровень гениальности их выносят страсть и мастерство, рождаемое требовательностью к себе. Нельзя, конечно, сбрасывать со счетов исходный заряд дарования, и у них что-то должно питать веру в себя: может быть, какое-то смутное чувство нераскрытых возможностей... Но бесспорно: на этом полюсе впереди всего саморазвитие и самопреодоление. Это искусные усилители своего дарования, антиподы людей, которых Веле-мир Хлебников называл «нехотяями».
На их примере особенно отчетливо видно, что нет абсолютно непереходимой пропасти между гениальностью и посредственностью. Я имею в виду не творения — здесь действительно пропасть, особенно заметная у самих гениев, которым случалось создавать слабые вещи. Я имею в виду психофизиологию.
Кто не знал в жизни минут, когда все поразительно проясняется и удается, когда все получается само — и как раз то, что раньше не получалось? Эти необъяснимые взлеты, эти вдохновенные взрывы, позволяющие иной раз новичку выигрывать у классного игрока... Посредственность на короткое время взлетает до уровня таланта, талант... В таких случаях говорят: он «в ударе». Но не является ли «удар» маленькой искрой, проскакивающей от горючего материала спящих возможностей? Быть «в ударе» — не значит ли это находиться в (увы!) кратковременном, ускользающем состоянии гениальности? Микрогениальность?.. Не этими ли состояниями природа, словно дразнясь, показывает, чего можно добиться, к чему можно по крайней мере приблизиться?


«ЕСТЬ — ЕСТЬ, НЕТ — НЕТ»

Вот еще одно типичное письмо.
«...Мне девятнадцать лет. Учусь на филологическом факультете П-ского университета. И признаюсь сразу, готовлюсь для литературной работы. Вот это признание я и выберу отправной точкой моего письма. Считается, что для литературной деятельности требуются более чем хорошая память, сила логического мышления и наблюдательность. Я привык считать, что обладаю этими качествами, но первые же мои литературные опыты показали их явно недостаточную степень. Передо мной встал вопрос: как развить в себе эти качества до уровня,' необходимого в литературной деятельности. Я готов начать с «нуля», чтобы восполнить свой пробел. В вашей статье говорится о необходимости донести в доступной форме до массы молодых людей уже выработанные наукой способы развития и тренировки самых общих способностей, а именно: памяти, логического мышления, наблюдательности, используя сегодняшние достижения психологии. Но от статьи в журнале до жизненного воплощения — дистанция огромного размера. Поэтому я и обращаюсь к вам с личной просьбой помочь мне в приобретении, точнее развитии, вышеуказанных качеств. Укажите мне, пожалуйста, литературу по данному материалу и, быть может, пути ее изыскания; если возможно, с учетом моей пристрастности к литературе и, конечно, современных достижений психологии. Если вам для научной деятельности могут понадобиться результаты моих тренировок, я обещаю в качестве добровольного «подопытного» сообщать их вам.
С уважением М.».
Читая это письмо, я испытывал затруднение и неловкость. Видимо, мой корреспондент любит дело, которому решил себя посвятить, и всерьез озабочен тем, чтобы интеллектуально ему соответствовать, но он почувствовал, что желание — одно, а возможности — другое. Он ищет помощи у науки. Общие фразы: работай над собой, трудись, повышай свой уровень, изучай жизнь, пиши, исправляй, уничтожай написанное, снова пиши, и в конце концов получится, — эти банальные рекомендации, хотя они, возможно, и справедливы, конечно, не удовлетворят М. Тем более не устроит его суровый приговор Шолом-Алейхема: «Талант что деньги: есть — есть, нет — нет... Если чувствуешь, что «нет», — имей мужество бросить, найди себя в чем-то другом». На такой приговор нет права, потому что я не знаю истинной меры литературных способностей М., и он сам ее не знает.
«Сегодняшние достижения психологии...» Могут ли они помогать в подобных проблемах? Ведь что касается научных достижений и права на рекомендации, здесь тоже: «есть — есть, нет — нет». Литературная одаренность складывается из множества отдельных способностей, а писательский талант — это весь человек, вся личность...
Нет пока никакого ответа, лишь надежда. Да, надежда, потому что и литературные способности иной раз просыпаются неожиданно, как это случилось с Уитменом в 35 лет.
Наверняка, конечно, у каждого человека есть свой потолок способностей. Но несомненно и то, что потолок этот лежит выше уровня, достигаемого подавляющим большинством. Недавно стало известно о «прорыве» феноменальных счетных способностей у пожилого малограмотного сирийского крестьянина Кузи. Он обнаружил у себя эти способности в момент разорения, когда ему днями и ночами приходилось лихорадочно подсчитывать долги.
Но во всех случаях, когда людям удавалось самим резко поднимать потолок своих способностей, «катализатором» оказывалось колоссальное эмоционально-волевое напряжение, диктуемое категорической необходимостью. На вершине напряжения психика переходила в новое качество, вскрывался «метод», который потом закреплялся.

КАК ОБМАНУТЬ ЗУБРЕЖКУ (АУТОТРЕНИНГ ПАМЯТИ)

О практических проблемах памяти уже шла речь в третьей главе, но, памятуя об интерференции, вытеснении и ограниченности объема оперативной памяти, автор имеет основания подозревать, что сказанное (в том числе и эти термины) некоторой частью читателей благополучно забыто. Приступим, однако, к прикладной части.
«Память была очень развита у народов древнего мира: книги Веды, которые объемом не менее библии, сохранялись в течение восьми веков только в памяти, так как письменности в Индии тогда не было. Взрослая женщина имеет лучшую память, чем мужчина: актрисы скорее заучивают роли, чем актеры; студентки лучше сдают экзамены, требующие памяти, чем студенты. Юноши имеют лучшую память, чем взрослые. Память достигает своего максимума в возрасте около тринадцати лет и потом постепенно уменьшается. Слабые физически люди имеют больше памяти, чем крепкие. Наиболее развитый ум вовсе не обязательно соединен с хорошей памятью; ученики, обладающие прекрасной памятью, далеко не самые интеллигентные. Провинциалы имеют больше памяти, чем парижане; крестьяне — больше, чем горожане; адвокаты — более, чем врачи; музыканты — больше, чем другие артисты. Память лучше перед едой, чем после еды. Учение уменьшает ее — у безграмотных память лучше, чем у грамотных. Память лучше утром, чем вечером; летом — лучше, чем зимой, на юге — лучше, чем на севере. Нужно прибавить, что память много зависит от упражнения».
Это отрывок из сообщения, сделанного в конце прошлого века в Парижском биологическом обществе. К этому времени были уже известны и почти все ныне рекомендуемые приемы развития памяти, которые время от времени преподносятся под новым соусом, в том числе и метод самовнушения. Он входил в одну из наиболее рациональных и психофизиологически обоснованных систем управления памяти, предложенную Астурелем.
«1) Сядьте один в уютной комнате... Постарайтесь сосредоточиться. Легче всего достигнуть этого, ложась спать. Если по вечерам у вас не хватает времени, заставьте себя сосредоточиться днем, хотя это значительно труднее.
2) Отгоняйте от себя все мысли, кроме составляющей суть вашего внушения. Это тоже нелегко, но вы можете помочь себе, повторяя свое внушение до тех пор, пока оно не вытеснит остальных помыслов.
3) Полезно повторять внушения двенадцать раз: шесть раз громко, три раза шепотом и три раза про себя. Говорите при самовнушении медленно, с подъемом духа; не просите, не усовещивайте, а приказывайте; продолжайте делать каждое внушение в течение недели.
В течение первой недели: у меня сильная память. Моя память не изменяет мне. Моя память ежедневно усиливается.
В течение второй недели: все, что я вижу и слышу, запечатлевается в моей памяти. Я наблюдателен, подмечаю все быстро и метко. Моя наблюдательность велика.
В течение третьей недели: я отлично помню все, что вижу и слышу. Моя память сохраняет все. Я заучиваю легко.
В течение четвертой недели: я могу вспомнить все, что когда-либо слышал или видел. Я могу вспомнить все, прежде заученное. Моя память сильна.
Можете повторять себе эти внушения и по утрам, как только проснетесь. Примите удобное положение и в продолжение десятиминутного покоя займитесь самовнушением. Сделав себе внушения перед сном, думайте о несущественном, пока не заснете».
Еще один хороший метод, рекомендованный Астурелем, — прием обратной развертки, учитывающий (как теперь можно понимать), во-первых, большую легкость воспроизведения краткосрочной памяти и, во-вторых, взаимное «сцепление» свертываемых и развертываемых мозговых эхо.
«Попробуйте за несколько времени перед сном сесть с закрытыми глазами в удобное кресло. Вспомните затем все, что вы делали и наблюдали в течение дня... Вы увидите себя, во-первых, опускающимся в кресло для выполняемого упражнения. Само собою представится вам комната, в которой вы находитесь. Картина эта сменится предшествовавшей: вы очутитесь в столовой, где поужинали, вспомните, что ели, кто сидел с вами, о чем говорилось за столом. Затем, в обратном чередовании, представится вам, как вы вошли в гостиную, поднимались по лестнице, открыли ключом входную дверь, шли по улице, заметили в смежном доме освещенные окна, далее в № 3 слышали игру на рояле, видели у дома № 1 человека, перешедшего на другую сторону улицы и т. д. Еще ранее А. прощался при вас с Б., разговаривал о политике... Следя за событиями в обратном чередовании, упражняющийся не должен терять ни одного звена из непрерывной цепи своих воспоминаний. Пусть он старается вызвать в памяти все лица, которые видел в течение дня, все, что слышал, говорил или делал сам. Мысленно дойдет он таким образом до того момента предыдущего утра, когда он встал и собрался на службу.
Освоившись с подобными упражнениями, вы будете скоро в состоянии восстановить обратным ходом в памяти дни, недели, целые месяцы минувшей жизни.
Первые упражнения должны длиться не более получаса, до первых признаков утомления. В последние разы продолжайте постепенно восстанавливать картины пережитого до тех пор, пока мысленно не пересмотрите всю свою минувшую жизнь. Повторяйте затем время от времени эти упражнения, и вы будете поражены, до какой степени ярко восстановит ваша память все, что вы наблюдали г перечувствовали. Вы убедитесь при этом, что память ваша заносила на свои скрижали все события, даже и в то время, когда вы еще не тренировали своей наблюдательности.
Искусство обратного воспроизведения сначала дается с большими усилиями; но, если вы не отступите перед докучливостью первых упражнений, вы будете восхищены достигнутыми результатами. Овладев этим искусством, вы не будете нуждаться в дневнике: ваша память уподобится живому дневнику, благодаря помощи которого вы сможете воскресить в своем воображении любую картину пережитого.
Оно окажет вам огромную услугу и при умственных занятиях; прочитав, например, интересную книгу, вы можете мысленно проследить весь ход ее изложения, от конца к началу, и тогда она навсегда врежется в вашу память. То же самое произойдет и с заучиваемым наизусть стихотворением или уроком».
...Ну и конечно, развитие сосредоточения и дисциплины внимания. Привычка впиваться вниманием в запоминаемое, максимально отключаясь от всего постороннего... Постепенно автоматизирующийся навык: примечать характерные особенности — например, детали внешности человека, имя или фамилию которого вы хотите запомнить.
Специальные упражнения сосредоточения:
«Выбрать мягкое кресло и расположиться в нем поудобнее. Возьмите затем монету или какой-либо несложный предмет и внимательно всматривайтесь в него в течение нескольких минут. Закройте затем глаза и попытайтесь хоть несколько минут не отрывать своего мысленного взора от повторенного воображением образа предмета, который вы только что созерцали. Сделать это нелегко, так как мысли стремятся вытеснить созерцаемый образ, но при известном напряжении воли вы не дозволите своему вниманию отвлечься от него. При неустанном стремлении подчинить внимание своей воле вы постепенно приучите себя направлять воображение, вместо того чтобы оказываться игрушкою его прихоти. Не отказывайтесь от упражнений, пока не заставите себя в течение трех или четырех минут мысленно созерцать избранный предмет.
Когда вы усвоите себе способность не отрываться от любого мысленного созерцания в течение трех-четырех минут, попробуйте применить ее к практической цели.
Выберите, например, книгу, которая вас интересует. Прочтите медленно одно из предложений, закройте глаза и старайтесь слово в слово восстановить в своей памяти прочитанную фразу, заучите по этому способу целую страницу. Когда вы начнете без особенного усилия справляться с этой работой, вы получите возможность приступить к успешным занятиям. Если нет надобности в почти дословном заучивании, прочтите целую главу, сосредоточьтесь на ее предмете в течение трех-четырех минут, закройте глаза на десять минут и всесторонне обдумайте.
Вы убедитесь в скором времени, что стали несравненно работоспособнее: задачи, которые казались вам непосильными по своей сложности, доводили вас почти до головной боли, сделаются совершенно легкими. Ваше мышление и память преодолеют шутя все препятствия. Все, что вы прочтете, будет усвоено вами с полною основательностью...»
Все эти советы, безусловно, полезны. Но при трех условиях: 1) полной веры в них; 2) полного убеждения в необходимости улучшить свою память — то есть при общей установке на укрепление памяти; 3) при самостоятельном творческом приспособлении к личным задачам.
Бесспорно, люди весьма различаются и по объему и по характеру памяти: есть миллионеры памяти, есть люди среднего достатка... Превосходная память, что и говорить, подарок. Но все-таки установка «улучшить память вообще», на мой взгляд, практически бессмысленна, как и установка «научиться вообще забывать». Прежде всего — возможно точнее определить, какую именно память надо улучшить и для чего и что забывать. Это само по себе сделает половину дела. Я не встречал еще ни одного здорового человека, тем более молодого, у которого память в общем не была бы достаточной и, более того, избыточной. Но людей с хорошо организованной памятью мало... Часто задаваемый вопрос «как улучшить память?» вызывает некоторое подозрение, и хочется задать встречные вопросы: а пытались ли вы мыслить? А есть ли у вас напряженный интерес к тому, что вы хотели бы запоминать, есть ли сеть интересов — стержень эрудиции?
Если есть, то, как правило, никаких жалоб на память не бывает. Если нет — не помогут никакие дополнительные приемы.
Мозг — хитрый упрямец. Мы только что прочли, например, что учение уменьшает память. А как же зависимость от упражнения и советы вроде: «Чтобы развить свою память, надо ее развивать?»
Тут и надо разобраться, о какой памяти идет речь. Очевидно, в данном случае — о памяти натуральной, то есть памяти на события, на подробности. Но кто лучше будет запоминать новые иностранные слова — человек, уже выучивший несколько языков, или не знающий еще ни одного? Ясно, что первый. Зато второй, я уверен, с большим количеством ярких деталей перескажет содержание кинокартины.
И затем смотря какое учение. Если зубрежка, то, конечно, она уменьшает память: уже потому, что создает внутреннее сопротивление какому бы то ни было запоминанию. Мозг защищается от насилия.
Но зубрежку нельзя называть учением. С сожалением вспоминаю, сколько времени и нервной энергии было зря израсходовано на первых курсах мединститута: множество латинских названий и прочих сведений, без знания которых нельзя было сдать экзамены и зачеты, оказались на практике абсолютно ненужными и, конечно, забытыми. Но они вытеснили многое из того, что действительно нужно... Абсолютно уверен, что любое обучение можно организовать так, чтобы механическое запоминание было сведено к минимуму и минимум этот усваивался осмысленно и непринужденно. И пока учебные системы не перестроены, каждому поневоле зубрящему остается одно: призывать на помощь свое воображение и изобретательность. Не поддаваться инерции механического зазубривания, а упорно искать смысл и связи. Если приходится заниматься тем, что не нравится, то либо не занимайся, либо сделай, чтобы нравилось... Всегда есть возможность превратить выучивание в увлекательную игру.
Ленин учил язык так: после элементарного ознакомления со словарем и грамматикой брал интересную иностранную книгу, переводил ее, невзирая на все трудности, на русский язык, а потом снова на иностранный.
Я знаю одного переводчика, который выучил английский язык, слушая популярные английские и американские песни.
Принцип ясен: нужно находить какую-то цель, сверхзадачу, которая сумела бы захватить и по отношению к которой механическое усвоение оказалось бы только побочным средством. Тогда связи в памяти устанавливаются сами собой, приобретают богатство и свободу, и вы обманываете зубрежку.
Теперь уточним рекомендации для зубрения.
Концентрация. Если вы учите английский язык, то отдайте ему по крайней мере год или несколько месяцев, смотря по тому, в какой мере собираетесь им овладеть. Говорите по-английски при всякой возможности и без оной, думайте по-английски, читайте только английские книги, на английском языке ведите дневник, по-английски ухитряйтесь записывать лекции, слушайте английские радиопередачи, изучайте английские манеры и английскую кухню, будьте англичанином в сновидениях.
Дозировка. Найти свою индивидуальную дозу запоминаемого на один раз.
Слишком много — плохо, так как один лишний глоток может вызвать полное несварение.
Слишком мало — плохо, потому что не будет смыслового единства, а пустота заполнится чем-то другим, и иголка потеряется в стоге сена.
Старайтесь запоминать целыми по смыслу кусками. Величину куска определяйте сами, по опыту. Сам кусок может дробиться на более мелкие, но то, что запоминается в один день, обязательно должно быть чем-то связано (такую связь, натяжку, можно и придумать). Введя в свою память такой кусок, дайте ему отстояться.
8 течение нескольких часов не загружайте память ничем другим. Если чувствуете усталость, оставьте все, отвлекитесь, интенсивно подвигайтесь, лучше на воздухе, сделайте AT.
Повторение. Как можно больше, но не до тошноты. Повторять целиком через 15 — 20 минут, через 8—9 часов и на следующий день. Мысленно, сжато: вечером перед сном и после сна утром.
Вариации — по контрасту: громко и тихо, нараспев и скороговоркой, сопрано и басом, сопровождая постукиванием и с необычным акцентом, представляя себе написанным и произносимым вслух приятным знакомым или знакомой.
Индивидуализация. Одни лучше запоминают переписав, другие — услышав, третьи — увидев, четвертые — под тихую музыку, пятые — почесывая голову. Если вы еще не знаете индивидуальных особенностей своей памяти, надлежит перепробовать указанные способы, дополнив их новыми, насколько у вас хватит фантазии.
Приложение. Правило для забывающих сходить, позвонить, спросить, отдать, навестить, уплатить и тому подобное.
Я в высшей степени организованный и ответственный человек. Помню я только об одном: об организованности. Не проходит и минуты, чтобы я не спрашивал себя мысленно: а что я должен сделать сейчас? Не забыл ли я сходить, уплатить... (смотри выше). Где моя записная книжка? Там все записано, и самое главное — не позабыть туда заглянуть. А еще важнее — уходя, не оставить ее дома. Это надо записать в записной книжке. Пожалуй, надо бы записать, что это следует записать... Какой я организованный, просто диву даюсь, и сам не рад, и хотелось бы побыть немножко неорганизованным, но никак не выходит, только и думаю о том, чтобы сходить, позвонить... (смотри выше).
Если серьезно все подытожить, то скажу еще раз, что память, по-моему, нужно не улучшать, а организовывать. Способ же организации лучше всего подсказывает дело — особенно если заинтересованность достигла крепости подсознания.
Обычно те люди, память которых производит впечатление блестящей, имеют просто живые ассоциации. Они хорошо вспоминают. Их долгосрочная память легко выдает свои достояния «наверх», в краткосрочную. У других она скареднее, ассоциации беднее, замедленнее, «перегородка» между подсознанием и сознанием гораздо плотнее. «Разморозить» ассоциации помогает аутотренинг.

СКОЛЬКО НЕОБХОДИМО ПРАВИЛ

Я читал немало советов, составленных в разное время разными людьми с целью научить других жить, думать, разговаривать и смеяться. Читал с напряженным вниманием и благоговением, сознавая, насколько они верны. Но выполнял ли хоть один?
Разумеется, нет. Я жил до сих пор, как жилось, и пользовался только тем, что было действительно позарез необходимо именно в данный момент. Но в эти моменты было некогда искать правила, кем-то написанные, приходилось искать их в своей голове.
Нет, не хочу сказать, что все правила и советы пишутся зря. Есть, например, 18 прекрасных английских правил «Как беречь время?». Правила хороши, к ним ничего не добавишь, они охватили все. Но у них есть один маленький недостаток: на их изучение надо затратить слишком много времени. В жизни редко удается вспомнить, какое правило следует применить именно сейчас, к случаю. Просто некогда. А с другой стороны, многие правила мы применяем, не подозревая об этом... Я был бы рад, если хотя бы один из ста прочитавших дал себе труд овладеть аутотренингом и научился использовать самовнушение. Но, просматривая эту главу, я вижу, что несказанного и незатронутого осталось страшно много, настолько, что кажется, будто и не начинал ни о чем разговора.


<< Пред. стр.

страница 4
(всего 4)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Copyright © Design by: Sunlight webdesign